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請用正念疼惜自己： 四個步驟，五種能力，為自己緩解人生遭遇的苦，修復情緒受過的傷。

為了解決值得 下載 的APP的問題，作者波諦帕卡撒 這樣論述：

我們都期望身旁會有那麼一個人，能隨時無條件地給予你我支持、關愛和鼓勵。 其實，「這個人」一直都在――因為，那就是我們「自己」。   　　這些其實都是對「離苦得樂」的期望   　　你是否常因失誤而自責，或不自覺在討好他人？你是否曾因感情受創，就自認卑微且不值得被愛？你是否常藉否認和轉移注意力，在逃避人生的痛苦和空虛？   　　你知道嗎，這些反應背後其實都是你對「離苦得樂」的期望，只是方法都錯了。   　　每個人最好的朋友就是自己，我們卻往往對自己嚴格批判，自我貶抑。焦慮、憤怒、妒嫉、無奈、悲傷、分離……人生無不苦，然而痛苦的微妙矛盾，就在於當你竭力躲避，折磨反而會加劇，誠實面對，它卻會消散。只是

，我們有時認不出、甚至不承認自己正在受苦，更不知它在心底留下了傷，於是總在自責與自憐的漩渦裡浮沉。   　　正念，突破的關鍵   　　面對那些苦痛和傷痕，其實我們都有鼓勵與修復自己的能力，前提是要學會如何「以正念疼惜自己」。但什麼是正念？覺察自己每個當下的感受、想法和體驗，分辨心裡的聲音從何而來，這就是「正念」。如此小小的思想改變，正是解開人生許多渾沌和苦痛的大大關鍵。   　　在本書中，波諦帕卡撒以自身遭遇結合三十年的冥想教學經驗，闡述如何透過正念的思考練習，藉由四個簡單步驟，培養出五種能力――自我覺察、自我同理、接受、仁慈，以及明智的自我關懷――繼而直視苦痛，辨別實相，原諒自己，放下那些「

本來可以…… 」的無謂自責，專注於當下，最終跳脫那些痛苦和傷痕的糾纏。   　　突破灰暗困境的關鍵在於改變思考，思考改變則需具體的「工具」――透過四個步驟，掌握五種能力，《請用正念疼惜自己》正是導引我們緩解人生遭遇的苦，修復情緒受過的傷的工具使用「指南」。   　　請記得，在最孤單無助的時刻，我們永遠能以關愛與慈悲擁抱自己。因為那源源不絕的愛，就來自於我們自己的心。 作者簡介   波諦帕卡撒 Bodhipaksa   　　佛教導師及作家，原籍蘇格蘭，自一九八二年起任教於三寶佛教會（Triratna Buddhist Community）。二○○○年創立線上禪修中心「狂心」www.wildmi

nd.org，推廣冥想教學。波諦帕卡撒擁有蒙大拿大學佛教與商業的跨學科碩士學位，目前定居新罕布夏州，從事教學。   　　作者官網www.bodhipaksa.com/   譯者簡介   吳緯疆   　　世新大學傳播研究所碩士，自由譯者。譯有《旅行的異義》、《洋風和魂》、《里約熱內盧》、《烽火巴黎眾生相》、《不安的山谷》、《被壟斷的心智》、《美國世紀締造者》等書。 前言 第一章 正念自我疼惜的科學 介紹「正念自我疼惜」的科學，認識正念的四個好處，科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處，以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」，進而大幅改善生活。 第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙 檢視六

種最常見的反對看法，釐清自我疼惜絕非自私之舉，也不是縱情享樂，反而會以慈悲讓你我與他人產生連結，進而讓個人情緒更具韌性。 第三章 自我疼惜的四個步驟 導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦，得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺，也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心，後續各章則提出練習和運用這些步驟所需的五種能力的實用指南。 第四章 處於當下的奇蹟 認識自我疼惜的第一項能力：自我覺察，也就是正念。我們將瞭解何謂正念、對它的錯誤認知，以及如何培養這種特質。 第五章 生而為人的難處 第二項能力：自我同理的基礎訓練。我們將看到為何「痛苦」是人生固有的組成。如此一來將能擺脫遭

遇痛苦時常產生的恥辱感——因為我們誤以為遭遇痛苦就是軟弱或失敗的象徵。 第六章 安然面對不安 第三項能力：接受，這是能自在應對不舒服感受的能力。感受是一種內在溝通的形式，我們會學到人的每個感受都是真實的，也會學如何接受痛苦感受。 第七章 支持自己的無助之處 第四項能力：如何對自己仁慈以待，支持自己。情感支持是內在溝通的另一種形式——我們內心較明智與憐憫的那部分會撫慰自己的受苦處。在這一章，我們會學習對自己展現仁慈的五種不同方式。 第八章 第三支箭與明智的自我關懷 第五項能力：明智的自我關懷。檢視我們是否常藉著否認與轉移注意力在逃避痛苦，因而在無意間導致自己更加痛苦。本章將學習如何以較健康

的方式回應，以便有效處理艱苦的感受，促進長遠的快樂。 第九章 學會原諒自己 提出放下對過往的痛苦悔恨和嚴苛批判的方法。自我寬容能讓人學會仁慈、且具同理心地對待過去的自己，並關注當下，因為當下正是人能感到平靜的唯一時刻。 第十章 將慈悲擴及他人 探討如何將慈悲擴及他人。自我疼惜能讓我們不再自我沉溺，繼而更容易接受別人的困難，而生成的同理心也能自然地擴及他人。我們將看到，對他人展現憐憫，重點往往更在於傾聽，而非物質的援助。 第十一章 無我的自我疼惜 本章邁向更深刻的層次，介紹洞察反思――觀點改變，帶來靈性覺醒。一旦認知到人在這世上存在的時間短暫且寶貴，就有助自己在生活中更富慈悲心。慈悲，能讓

我們不再將個人的痛苦視為痛苦，如此一來才能以慈悲回應自己和他人內心的痛苦，繼而跳脫。 附錄 自我疼惜的四個步驟 第一章‧正念自我疼惜的科學 (節選) 冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方，冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象，是嬉皮和怪人在做的事，而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流，學校和醫院紛紛開設相關課程，指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變，主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員，進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。 最早進行冥想研究的人堪稱先鋒，因為他們往往得對抗相關機構的質疑。一九八○年代，關於正念的科學研究報告少之又少，一

年大約只有一篇。到了二十一世紀最初十年，原本少如涓滴的數量逐漸增長為穩定的細流，平均一年有四十三項，從二○一○年起更開始暴增，二○一六年共有六百九十篇論文，二○一八年則有八百四十二篇。 這些研究宣稱發現了冥想對身心有利的諸多好處。可惜因為初涉新領域，許多都有樣本規模不足或是研究方法有瑕疵等缺點。為了找出正念的益處最強而有力的證據，寫過《EQ》（Emotional Intelligence）一書的記者丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）以及威斯康辛大學神經科學家理查‧戴維森博士（Dr. Richard Davidson）於是耙梳數千項已發表的研究，想找出大家宣稱的好處中哪些最有效。他們發

現了四個特別突出、經過諸多研究方法完備、並有有效對照組的「黃金標準」認證的好處。 正念可減少思緒漫遊 高曼與戴維森發現，練習正念者往往較不會思緒散漫及分心。 這有什麼重要性？又如何幫助我們更仁慈地對待自己？正念，是一種對想法與情緒的品質管控，有助我們辨識出自己無益地在漫遊的思緒，也讓人能專注於當下的感受。漫遊的思緒大多是發怒、擔憂、造成痛苦的渴望，或是自我懷疑。這些內心的活動使得我們不快樂，削弱了我們的幸福感，也會對人際關係與生活產生負面影響。 時下有些車配有偵測器，能在行車太過左右偏移時發出警告。正念的作用就與此相當類似，能在思緒往會造成痛苦的方向飄移時示警，提醒我們回到中道。最重要的是，正

念還有助我們在對自己毫無憐惜之際有所意識，而且不對內心的自我批判太過認真，同時擺脫那些念頭。

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即時通訊軟體在顧客關係管理系統中之應用 - 以Telegram為例

為了解決值得 下載 的APP的問題，作者熊南元 這樣論述：

近年來顧客關係管理(Customer Relationship Management, CRM)成為企業或組織對顧客(使用者)經營的重要議題之一，隨著很多關於AI客服機器人、大數據探勘、雲端運算等新興技術的應用，以及社群網站和即時通訊軟體等廣泛被接受的溝通及粉絲經營模式，CRM系統也持續不斷融入這些新的技術與概念，以期提高決策的效率與服務的品質。本論文旨在設計一套結合Telegram即時通訊軟體的客戶服務管理系統，工具的開發使用了Microsoft ASP.NET技術進行Web Service建置，搭配MSSQL作為後端資料庫系統。本論文設計之iCRM客戶服務管理系統提供系統管理模組

、帳號(群號)管理模組、權限管理模組、訊息發送模組、訊息查詢模組、服務指派模組、自動回覆模組。透過本論文所開發之客戶服務管理系統，可以更快速的導入具備社群開發、即時通訊、大數據分析及智能客服等功能的顧客關係雲端解決方案。結合即時通訊軟體Telegram的應用程式功能，iCRM客戶服務管理系統除了一般的文字訊息傳輸，還包括檔案，影音多媒體的傳輸，另外還有匿名或非匿名投票的機制，類似簡易問卷的模式可做為滿意度調查等的使用，經緯度位置的傳輸則可以整合做為企業組織差勤、會議簽到刷退或獨居安全照護的使用。至於自動回覆模組功能，本系統有實作登入系統的雙因子驗證，以及首次啟用Telegram機器人的歡迎詞及

中文化服務連結反饋，未來還可以連結聊天機器人做更深度的顧客關係服務或是系統Q&A的客製化服務。另外，藉由帳號與權限的管控可以更有效的達到安全性、時效性與責任分工，使本系統確實提升了線上客戶服務的品質與效能。本論文實地針對數個已開發上線運營之教育行政資訊系統進行測試，並檢測相關系統客服需求與成果，以驗證本論文系統的可用性與最大效益。

數位時代的人權思辨：回溯歷史關鍵，探尋人類與未來科技發展之道

為了解決值得 下載 的APP的問題，作者LizzieO’Shea 這樣論述：

企業販賣大數據，網路演算法歧視，國家機關掌控原始碼 在數位科技主導一切的時代，我們還有自由嗎？ 　　害怕隱私外洩的你，被網路制約的你，關心人權公義的你， 　　在淪為無良政府及資訊大亨的數據包之前， 　　唯有回到歷史找答案，才能脫離宰制，爭取更平等的數位未來！ 　　「在這場危機中，數位科技扮演、且會繼續扮演它的角色，我們有必要謹慎思考是誰在做這些決策，以及為什麼做這些決策。是以，我想拋棄以下這個觀念：為了公眾的健康與安全，我們得承擔社會責任，必須容忍隱私與其它人權遭受侵犯。」──莉姿．歐榭 　　特別收錄中文版作者序──反思全球肺炎大流行下的政府監控作為 　　＊　Facebook在印度

推行網路吃到飽服務為何踢到鐵板？是印度人不識好歹，還是免錢的網路最貴？ 　　＊　70年代比爾蓋茲曾說過：「誰會願意花三年時間設計程式，抓錯誤，然後免費分享？」但為何偏偏就是有一群這樣的傻子？ 　　＊　只不過點了網友減重文，Youtube就推薦沉重人生影片給我？反殖民大師法農將如何看待充滿偏見的演算法網路世界？ 　　＊　18世紀倫敦的碼頭監控管理，為當前各國警察執法過當及中國社會信用評分系統提供怎樣的啟示？ 　　當我們談到數位科技，總說要看向明天、放眼未來，然而，這只是讓人更搞不清楚到底該如何前往未來。本書作者莉姿．歐榭認為，我們該做的不是憑空想像，而是回頭看──看向歷史。 　　在這本引人入

勝的書中，她用駭客的好奇心、史家的論述力，以及律師的精準度，回顧一些充滿革命性、對我們設想未來具關鍵價值的歷史事件及理論，引導讀者自由思考、對應當代或之後可能面對的問題。她以絕妙文筆展現了，當我們陷入科技資本主義掛帥的思維時，向過去學習，反而能看出許多為人權、平等及社會公義去爭取奮鬥的可能性，進而解放不同的數位未來發展選擇。這也是莉姿書中一再強調的：歷史是可用的，歷史是為未來而存在。 　　本書為身處新世界的每一個人所寫。不論你是創業者、程式設計師、激進駭客、Facebook使用者，或是對科技沒有好感而拒絕使用新科技的人，都可以從中獲得深刻啟發。 各界推薦 　　洪士灝　臺灣大學資訊工程學系

教授 　　洪朝貴　「資訊人權貴」、朝陽科技大學資訊管理系副教授 　　莊庭瑞　中央研究院資訊科學研究所副研究員 　　唐　鳳　RadicalxChange理事 　　張鐵志　VERSE社長兼總編輯 　　傅大為　陽明大學科技與社會研究所榮譽教授 　　「對於想深入探討數位人權議題的讀者，本書嘗試貫通連結歷史人文、政治經濟與科技文明各個觀點所提出的綜觀全局及論述思辨方法，頗值得參考借鏡。」──洪士灝，臺灣大學資訊工程學系教授 　　「認為『沒做壞事，何必擔心被監控』的人們，曾自省『我在做正確的事嗎？』的程式設計師，以及關心資訊科技的社會學者，都應該讀本書。」──洪朝貴，「資訊人權貴」、朝陽科技大學資訊管

理系副教授 　　「作者莉姿．歐榭以人權律師的全面視野，對數位時代的關鍵議題及資訊社會未必樂觀的將來，提出了敏銳的觀察與批評。在思索人類可能的數位未來之際，本書是很好的指引。」──莊庭瑞，中央研究院資訊科學研究所副研究員 廣泛好評 　　「深思縝密、平易近人、調查詳盡，蒐羅了眾多概念去說明數位科技不是純利潤導向，而是能為人民服務的。要是你受夠了那些矽谷式宣傳，這本書絕對值得一讀。」──美國最大讀者書評網Goodreads 　　「以發人深省的文字和見識廣博的觀點，去探究數位科技的主題。」──《工程科技雜誌》（Engineering and Technology Magazine） 　　「莉

姿帶著駭客的好奇心、史家的論述力、律師的精準度，來探討吾人受數位所浸淫的今天；她提出令人信服的論點：有一個更好的世界正等著我們追求。」──史考特．盧德蘭（Scott Ludlam），澳洲綠黨 　　「本書舉出很多歷史，但其中蘊含的觀點都一樣，激進且兼容並蓄：一點點社會主義、一點點無政府主義、對數位偏差行為的嚴格指責，以及貫穿全書的良性呼籲──運用科技力量實踐人類潛能。」──《選擇》雜誌（Choice） 　　「有力、適時、堅定地徹底提醒並告知我們，歷史具有的創意潛能。所有打算倖存於（甚至補救）灰暗科技時代的人，都應該閱讀莉姿的作品！」──克蕾兒．伊凡斯（Claire L. Evans），《寬頻

：創造網路的女性》（Broad Band: The Untold Story of the Women Who Made the Internet）作者 　　「在我們淪為祖克柏、貝佐斯手下利用的數據包之前，數位革命之未來看似是個民主的烏托邦、數位的公有空間，並非由新自由主義規範所統管。我們是否可以了解革命的夢想，並停止渴望自我受到宰制呢？莉姿令人不可置信地──同時又令人興奮且相信地──申論道，若我們能動員歷史來幫助自我而非削弱自我，上述問題的答案是：YES！」──史都華．傑佛瑞斯（Stuart Jeffries），《深淵大飯店：法蘭克福學派的始末》（Grand Hotel Abyss: Th

e Lives of the Frankfurt School）作者  

貼圖語言的規則與情感：角色規範下的Line貼圖語言遊戲

為了解決值得 下載 的APP的問題，作者張桓梅 這樣論述：

LINE貼圖做為一種溝通媒材，以其圖像隱喻在數位場域有圖有真相的推波助瀾下，成為足以表彰情緒、達成溝通目的的新興數位語言，呼應了Mitchell向圖像轉所指出，人類獲取訊息的方式逐漸從文字轉向圖像。貼圖設計取材自人類的肢體表情，存在社會文化與共同經驗的隱喻，如何在模糊的圖像表徵下獲取一致性的訊息解讀以完成溝通，則相當值得探究。本研究取徑Wittgenstein著名的「語言遊戲」與中國傳統人際關係的「差序格局」，將語言遊戲視為語境，中國傳統人際關係中「自己人」的概念做為語用，針對角色多元的職場已婚女性，蒐集受訪者職場人際關係的親疏分類並輔以深度訪談，考察其在工作、家庭、親職的多種角色規範下，以

LINE貼圖進行的溝通是否依循語言遊戲的秩序結構，或可能因親疏遠近的情感差序，而呈現不同的貼圖情感樣態。研究結果發現，已婚女性對於異性擁有共通的貼圖使用樣態，自我規範不限於職場且不受親疏影響；熟悉度與互動情感成為角色規範下影響貼圖選用的主要因素，互動情感更近一步造成了相同親疏關係下的情感差序，即形成「差序格局」裡自己人和外人的分野，而LINE貼圖則是通透於角色規範間，形成差序但又不破壞原有LINE貼圖語言遊戲秩序結構的彈性。