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減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！

為了解決大粉刺擠不出來的問題，作者柴田真希 這樣論述：

《神效瘦身雜穀飯》全新封面版 專業營養師指出，「完全0澱粉」的極端飲食觀念已經過時， 真正該斷絕的是營養效益低的精緻澱粉！ 只要正確攝取「可幫助燃燒脂肪」的碳水化合物，就能「自體營造」瘦身利器， 輕鬆成功減重，永遠擺脫「腹愁者聯盟」！ 　　◎首席女中醫吳明珠，營養權威宋明樺、孫語霙強力推薦！ 　　◎日本頂尖營養師分享「我終於瘦下來了」的真實體驗！ 　　◎完整公開「3天就有感」的排除宿便健康瘦身飲食法！ 　　這是一本「營養師的瘦身血淚告白史」！ 　　大半輩子都被小腹問題所困擾的柴田真希雖然念的是營養學， 　　但為了「想要瘦」，她也曾跟妳我一樣，不斷嘗試「最新資訊」。 　　而「這個不能吃、那個

不敢吃」的結果，卻是造成嚴重便秘、營養不良、不斷復胖， 　　甚至連肌膚都衰敗老化、嚴重鬆垮！ 　　就在接觸並深入研究「減醣雜穀飯」後，她有了驚人的改變， 　　並且發現「不吃碳水化合物」根本是個大錯誤！ 　　也因此，在自己輕鬆減下18公分腰圍之後，她也將這套方法傳授給其他「肥胖病友」， 　　在本書中完整記述「減醣瘦身雜穀飯」的醫學原理、實踐方法、超效食材、應用食譜， 　　以及成功瘦身的案例分享！ 　　想要知道「三層肉小腹婆」變身「小蠻腰美魔女」的祕密嗎？——答案，就在本書裡。 本書特色　          　  　　　　　 　　★要減醣！不是去醣！ 　　在「全民瘋減醣」的年代，千萬別再以

為「不吃飯」是對的！因為「減醣」不是「去醣」， 　　只有吃對「全營養」，才能加速脂肪代謝、有效幫助瘦身！本書詳細告訴你「雜穀飯」與「白米飯」的差異，說明「雜穀組合」如何提供身體瘦素、「抗性澱粉」如何幫助身體穩定整腸， 　　一次破除所有「不吃澱粉才能瘦」的錯誤迷思，給妳最科學而有效的「減醣」瘦身飲食法！ 　　★要有效！不需禁食！ 　　想要瘦得快，除了吃對食物，還要吃對比例——妳仔細看過自己每餐吃下的東西，究竟什麼多、什麼少嗎？柴田老師告訴妳：想要幫助脂肪燃燒，關鍵在於「6成雜穀飯、4成配菜」！因為正確的「增肌減脂」，必須在「營養健全」的前提下才能達成。只要記住「6：4」，餐餐照著吃就能瘦，

從此免算卡路里，更不必禁食，還能養顏美肌、消除便秘，打造「永不復胖的精瘦體質」！ 　　★要實用！不必死記！ 　　就是因為自己走過27年的減肥之路、深知「想瘦下來」的心情與痛苦，所以在本書中，柴田老師不僅清楚說明「減醣雜穀飯」的做法，還將「好用的配菜食譜」以及「有效的瘦身食材」列出來，方便使用參考。此外，更貼心加上「「煮出美味的雜穀飯的秘訣」，讓妳一看就上手、一吃就受用，輕輕鬆鬆就能從三餐飲食中改變體質，養出「自體燃脂」的好體質，從此不再為瘦身減重而煩惱，一瘦就是一輩子！ 實證推薦　          　  　　　　　 　　自從過了30歲，我就一直不滿意自己的身材，正巧那時很幸運地發現「瘦

身雜穀飯計畫」！而神奇的是，我才執行9天，以前穿不下的裙子居然就能穿了！ 　　SE小姐‧33歲‧公司負責人 　　我以前曾執行「去糖，一天一餐」的減肥方法，但卻很快復胖，而且越來越胖！自從吃了「雜穀飯」，不僅變瘦、排便順暢，而且疲勞的身體狀況也好轉！讓我深信只要好好吃三餐，就能毫無壓力的瘦下來！ 　　中野光雄先生‧31歲‧公司負責人 　　「雜穀飯計畫」不單只減掉體重，因為開始這個計畫之後讓我更意識到健康飲食的重要性，而且透過仔細咀嚼，也改變了「吃太快」和「吃太多」的壞習慣！ 　　HINA小姐‧44歲‧廚師 　　別不相信！我曾嘗試很多方法都沒辦法瘦，但自從吃了雜穀飯，不僅「肉大腿」變纖細，連

原本乾燥脫屑的皮膚都變得滑嫩了！ 　　IY小姐‧28歲‧職員 　　還沒有吃雜穀飯時，「連續便秘10天以上」對我來說是家常便飯，但現在2天就能上一次廁所了！此外，生產後發胖的身材，也輕鬆變得苗條！ 　　SA小姐‧33歲‧會計師   作者簡介           　  　　　　　 柴田真希 　　日本頂尖「美女營養管理師」 　　‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。 　　‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。 　　‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。 　　‧應邀參與電視料理

節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。 　　‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（PHP研究所）等書。 　　‧官網：ameblo.jp/makitchen/ 譯者簡介  　        　　　　　 何冠樺 　　‧靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。 　　‧透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。   【作者序】現在開始吃雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！ 【前導篇】「減醣瘦身雜穀飯」5大關鍵原則 讓白米飯變成瘦身利器！「10種雜穀」 幫助提高雜穀飯激瘦力！「10類食材」 簡單好做、瘦身美肌！「

雜穀御飯糰」 超方便！5步驟「免捏御飯糰」這樣做！ 第一章 減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！ 01 明明吃飯才會瘦，為什麼「斷糖飲食減肥法」會大流行？ 02 大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！ 03 原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！ 04 吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！ 05 反式脂肪酸是「阻瘦大魔王」，但卻常不經意吃下肚！ 06 肉食女孩容易生氣？因為陽性食物讓妳火力太旺！ 07 草食女孩手腳冰冷？因為陰性食物讓妳熱量不足！ 08 為了瘦身常餓到「有氣無力」？雜穀飯能讓血糖穩定上升！ 09 以為不吃飯就會瘦？結果只會「沒肌肉」又肥滋滋！ 10

小心誤用「代糖減肥法」，反而會讓妳更臃腫、更肥胖！ 11 向食品添加物Say No！就能重拾Ｑ彈細嫩的嬰兒美肌！ 第二章 吃對雜穀飯，從小腹開始瘦的秘密！ 01 偶爾將米飯改換麵食類，可以增加減肥樂趣！ 02 雜穀啟動「燃脂馬達」，就能實現瘦小腹夢想！ 03 善用各種雜穀組合，讓三餐都能有效攝取瘦素！ 04 大發現！雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖！ 05 雜穀富含「美腸」成分，傳統「日式早餐」有助提升免疫力！ 06 將蔬菜沙拉換成味噌湯，就能打造溫暖體質、促進燃脂！ 07 邁向健康美麗的第一步，就是一定要吃早餐！ 08 別再把「蔬果泥」當早餐，因為會讓身體不易燃脂！ 09 細嚼慢嚥的「咀

嚼運動」，養成小V臉與俏下巴！ 10 慢慢吃、慢慢咬，讓「瘦蛋白」製造瘦身荷爾蒙！ 11 雜穀飯具有3大優點，只要聰明攝取就能速瘦！ 12 進階變化！依體質選基礎米飯！白米、胚芽米、糙米各有所長！ 13 附加效益！雜穀飯超營養，能幫助大腦分泌血清素！ 14 不要過度在意卡路里，營養均衡就能「自燃瘦」！ 【食譜篇】營養瘦身湯 ＆ 助瘦開胃菜 【營養瘦身湯品篇】 小松菜南瓜味噌湯 豆乳番薯味噌湯 義式肉桂蔬菜湯 日式風味蓮藕泥湯 海苔芋頭湯 秋葵菇菇湯 【助瘦開胃小菜篇】 (豆類)  香醋炒南瓜鷹嘴豆 (豆類)  咖哩風味豆渣 (海藻)  辣炒小魚乾菇菇羊栖菜 (海藻)  蜂蜜芥末羊栖菜沙拉 (

香菇)  香菇燉煮高野豆腐 (香菇)  迷迭香炒香菇 (涼拌)  蘿蔔絲茼蒿脆沙拉 (涼拌)  櫻花蝦綠花椰佐蘿蔔絲白醬 (醃漬)  基本蔬果泡菜 第三章  10大瘦身食材，促進雜穀飯功效！ 01 「豆堅藻菜魚，菇薯醃乾油」！一定要多用的10種激瘦配菜食材！ 【大豆‧豆製品】  優良蛋白質寶庫！ 【芝麻‧堅果類】  具有抗氧化作用！ 【海藻類】        富含水溶性纖維！ 【蔬菜類】        重要植化素來源！ 【魚類】          大量鈣質和魚油！ 【菇類】          提升免疫力高手！ 【番薯】          食物纖維超豐富！ 【醃漬物】        富含酵素礦

物質！ 【乾貨】          營養濃縮滋味佳！ 【良質的油品】    提供必需脂肪酸！ 第四章 專家料理秘訣，增添雜穀飯美味！ 01 為什麼一天5碗飯也能瘦？因為飯量要視身體需求而定！ 02 只要事先「充分泡水」，就能煮出超好吃的雜穀飯！ 03 砂鍋比電子鍋還好用，「短時間」就能煮出完美雜穀飯！ 04 超簡單的「一鍋煮」料理法！同時煮好白米飯、雜穀飯！ 05 吃不完的雜穀飯該如何保存？保鮮又保味的冷凍與解凍法！ 06 想吃又香又軟Q的雜穀飯？那就要選用「軟Q系」雜穀！ 07 究竟怎樣才能挑選到「好雜榖」？2大重點你一定要知道！ 【體驗Report】「減醣瘦身雜穀飯」成功案例大公開！

Report 1 一點也不勉強，我超愛吃飯卻成功瘦下來！－33歲女性‧公司負責人 Report 2 不但順利減重，還改掉「吃太快、吃太多」的壞習慣！－44歲女性‧廚師 Report 3 曾經試過太多減肥法都失敗，直到「雜穀飯」才讓我瘦！－31歲男性‧公司負責人 Report 4  遠離「肉大腿」，原本乾燥脫屑的皮膚也變滑嫩！－28歲女性‧公司職員 Report 5  產後發胖的身材，因為「雜穀飯」而變回苗條！－33歲女性‧會計師 【結語】我吃「雜穀飯」變瘦、變美，相信你也可以做到！   作者序　     　 　      　　　　　 　　現在開始吃減醣雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦

一輩子！ 　　我們的生活中充斥著許多與減肥、健康、美容相關的話題。而迷惘的女性們只要聽到「只靠ＯＯ減肥」有效，就會開始「以身試法」，不斷嘗試所謂的「最新資訊」。我自己也曾是這樣的迷途羔羊，對於攸關自身健康美麗的訊息特別敏感，所以幾乎每天都會因為「吃這個會胖」、「不吃那個會老」而焦慮不安。 　　曾經，我有重度便秘的問題，甚至長達10天沒有便意。所以，明明平常衣服只穿S或M尺寸，但因長期便秘而讓肚子呈現「塞滿的狀態」，所以，就只能擠進L尺寸的褲子。有時在週末比較放鬆的時候能夠「解放」出來，但萬一沒法辦到，在接下來的那整個星期，身心都會處於極糟的狀態。 　　沒想到，這樣的我在偶然與「雜穀飯」相

遇之後，原本幾乎「病入膏肓」的便秘狀況竟不可思議的解除了！而從那時開始，肥滋滋的小腹也變得緊實起來，同時，還改善了虛寒症狀，連帶的，皮膚也變得Q彈滑潤，整個人由裡而外都擺脫長久以來的毛病與困擾。 　　也因此，我希望透過這本書的出版，能讓大家藉由實踐「一餐一碗神奇雜穀飯」，也能跟我一樣，從此掌握「一輩子都不會發胖的飲食方法」！因為不管是什麼樣的減肥方法，在嘗試之前，都應該先問問自己：「這個方法有效嗎？真的可以一輩子持續下去嗎？」因為唯有如此，才能減肥成功！ 　　在我的經驗裡，只要是「非常痛苦」的方法，就算一時能夠看到成效，但終究也會因為無法持之以恆，而導致再度復胖。所以，這類的方法，我一點也

不建議大家去做！因為既然「最終又會回到肥胖原點」，那怎麼能算是有效的「成功減重法」呢？ 　　我相信，大家所共同追求的，絕對不是「短暫瘦一時」的身材。所以，具體一點來說，像是近來很流行的「斷糖飲食」、「不吃碳水化合物」等減肥法，你認為自己真的能夠一輩子實行嗎？ 　　以我自己為例，過去懵懵懂懂的我，也曾體驗「不吃碳水化合物減肥法」，而當時最讓我覺得痛苦的，就是「壓力」──那種無法與大家吃同樣食物的「壓力」！那種明明愛吃米飯卻不能滿足的「壓力」！那種已經忍耐不吃到極限、但身體狀況卻越來越差的「壓力」！──更糟的是，在這樣的壓力下，我的臉竟變成時時出現「眉毛下垂、八字扁嘴」的狀態，甚至還長出一顆顆

粉刺。所以，就算體重是減輕了，但不管怎麼看，都是個不折不扣的「醜女」，而且便秘和手腳冰冷的情況還變得更嚴重！ 　　自從實踐「減醣瘦身雜穀飯」飲食以來，現在的我不僅能好好享用碳水化合物，還能Keep住健康與美麗！也因此，這本書所介紹的飲食法，並不推薦給「不喜歡米飯、一輩子不吃米飯也能活」的人，而是專為「喜歡吃米飯，但為了美麗必須瘦身」的人而設計！所以，如果你跟我有同感，也有渴望「變瘦變美麗」的念頭，那麼，就請把這本書列為「必讀」，並從今天開始好好實踐吧！──《減醣瘦身雜穀飯》，就是能陪伴你「瘦一輩子」的終極健康美體書！   柴田真希 第1章 減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！ 明明吃飯才會瘦，

為什麼「斷醣飲食減肥法」會大流行？ 近年來，很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法，但她們真的有「成功」瘦下來嗎？很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思，認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」，還有「米飯」！為了解開迷思，首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別！ 在營養學上，「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外，還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食物纖維」含量都不相同，甚至像「砂糖」是完全沒有「食物纖維」的。 覺得「吃飯會變胖」的人，通常都認為「吃下一碗飯＝吃下10顆方糖」的「醣分」所以變胖；但其實將

不同種食物的醣分做轉換根本毫無意義，因為從白飯或砂糖中所攝取的碳水化合物，在人體內的運作都是完全不一樣的。 你是否也曾陷入「吃碳水化合物而變胖」的困擾呢？那是因為大家沒有正確的吃「可燃燒的碳水化合物」。「碳水化合物」富含營養素，能有效將能量轉換，如果能「正確的」攝取碳水化合物，就能發揮極佳燃脂力。為了幫助體內的碳水化合物能完整的「被消化、吸收、並代謝」轉換成熱量，「酵素、礦物質與維他命」等是不可或缺的。然而，大家平常所吃的「只有白米的白飯」或「白麵包」，幾乎沒有這些營養素。所以，如果你經常吃加工過的「精緻米飯」與「麵粉」等「不可燃燒的碳水化合物」，是會越吃越胖的！ 認為「斷醣飲食」有效的人，是

因為曾吃了「不可燃燒的碳水化合物」而變胖，就誤會所有「醣類」都會發胖！請大家建立正確的觀念：並非「不吃碳水化合物」，而是將「不可燃燒的碳水化合物」換成「可燃燒的碳水化合物」。 大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！ 「斷醣飲食」、「低碳水化合物」減肥法的奉行者，在吃飯時總是減少飯量、或是完全不吃飯、只吃菜。很多人為了增加「飽足感」，反而攝取過多肉類等蛋白質來取代碳水化合物。