如何練胸肌的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們查出實價登入價格、格局平面圖和買賣資訊

最速增肌：在目標增肌部位上疾速增肌技術

為了解決如何練胸肌的問題，作者岡田隆 這樣論述：

　　想擁有厚實的胸肌 　　想擁有線條分明的腹肌 　　想增大肩部肌肉 　　終極自我體重鍛鍊 成就您以上所有願望   　　電視節目引爆話題 　　日本超熱門健身書   　　本書作者岡田隆專精解剖學、肌肉生理學及物理治療相關知識， 　　融合現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士後， 　　彙整重點集結成冊，提供給想要肌肉鍛鍊的人不可不知的資訊。   　　心裡想著「開始鍛鍊肌肉吧」， 　　查了網路上的資訊後開始實行， 　　體態卻完全沒有變化。   　　去健身房運動， 　　雖然減輕體重了， 　　稍微大意就立刻恢復原有體重。

  　　想要增大肩膀及胸膛， 　　努力重訓卻換來疼痛， 　　無法繼續鍛鍊下去。   　　事實上鍛鍊肌肉，即便只做相同的動作， 　　成果便可以從 0 變成 100。 　　只要知識和技術稍有不足， 　　你付出的時間和勞力就會功虧一簣。   　　肌肉鍛鍊的初學者可藉由學習正確姿勢，打造出充足的可動區域。 　　有過經驗的人，可以在已知的資訊中，確認是否仍有不足的地方， 　　從已制訂好的訓練計畫中獲得更佳的成果。 　 　　本書所介紹的內容， 　　讓您在家只需花費五分鐘，無需任何器材的自身重量訓練計畫， 　　就可以讓您獲得以上益處。

　　一邊訓練一邊確認動作， 　　一定能夠打造出理想的體態！

如何練胸肌進入發燒排行的影片

防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法

為了解決如何練胸肌的問題，作者楊治承 這樣論述：

　　☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態 　　☆ 3個月練出傲人身材 　　☆ 強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表 　　☆ 附贈訓練課表實作示範影片QR CODE 　　☆ 臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊  冠軍教練黃欣元  人氣教練葉哲均  健身牙醫炫晨  YouTube網紅教練Patrick  強效推薦 　　三個月練出好身材！ 　　韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承 　　教你鍛鍊出如同明星的健美體態 　　楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radi

o Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。 　　根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動

方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。 　　本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。 　　老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心

一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」 　　透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。 　　各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效 　

　◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。 　　◎ 強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。 　　◎ 配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。 　　◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。 　　◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。 　　快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法 　　PART 1  start up 　　史上最強肌肉鍛練理論 　　你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細

內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。 　　PART 2  bulk up 　　史上最強部位增肌法 　　介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。 　　PART 3  program 　　各部位訓練課表 　　根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課

表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。

漸進性肌力運動對社區長者功能性體適能之成效探討

為了解決如何練胸肌的問題，作者江怜臻 這樣論述：

研究背景：　　台灣在1993年進入高齡化社會後，在2018老年人口將高達14%進入高齡社會，未來也將面臨到老化所帶來的慢性疾病、失能等之重要課題，因此維持長者健康、獨立以及活動能力之前端預防更為重要。研究目的：　　探討肌力運動介入對社區長者骨骼肌百分比、脂肪量百分比、上下肌力之成效。研究方法：　　本研究於台北市北投區某兩社區招募滿65歲至80歲社區長者，共71位，並分為兩組，實驗組(n=36)進行十二週階段性之肌力運動。本肌力運動教案是由專業運動教練協助編製而成，考量安全問題、符合漸增性、與超負荷原則，針對身體八大肌群(胸肌、三角肌、濶背肌、腿部肌群、腹部肌群、下背肌群、肱三頭肌及肱二頭肌)

發展出三階段不同強度的肌力運動教案。每週進行三次，每次60分鐘，包含10分鐘暖身運動、40分鐘主運動、10分鐘緩和運動。以四週為一個階段，逐漸加強度，一個階段中包含10個項目，訓練項目反覆10次。訓練現場除了一位專業師資外，並培訓2位指導員，因應長者彼此之間歧異性較大，顧及到每一位長者的狀況，並針對不同能力者做強度的調整。　　控制組(n=35)先不介入，但在實驗介入完成後，給予肌力運動教案手冊。兩組皆會在介入前後檢測體適能，由身體組成分析儀(Inbody 720)測得骨骼肌百分比、體脂肪百分比，以銀髮族功能性體適能檢測中的握力器測得兩手上肢肌力，三十秒坐站測得下肢肌力。　　統計分析部分，先以卡

方、獨立t檢定說明前測無差異後，再以廣義估計方程式(Generalized estimating equation, GEE)統計方式比較實驗組與控制組經十二週肌力運動後，控制年齡、性別後對骨骼肌百分比、脂肪量百分比、上下肢肌力之成效。研究結果：　　本研究共有71位社區長者參與，實驗組收案人數共36人，其中男性6位(16.67%)，女性30位(83.33%)；對照組共35人，其中男性3位(8.57%)，女性32位 (91.43%)。經卡方、獨立t檢定做同質性比較，在性別、年齡、骨骼肌百分比、體脂肪百分比、上下肢肌力等指標皆無顯著差異(P > 0.05)　　經過十二週階段性肌力運動介入後，骨骼肌

百分比方面，實驗組在介入前之平均的骨骼肌百分比為21.03±3.03%，在後測平均值為21.60±2.72%，增加0.57%，進步幅度為2.71%；對照組前測平均值為20.79±3.48 %，在後測平均值為20.76±3.24%，減少0.03 %，退步幅度為0.14%；經GEE分析後，組別、前後測有顯著的交互作用(β= 0.35, P< 0.001)。　　在體脂肪百分比方面，實驗組前測平均值為33.67±5.35 %，後測平均值為32.03±5.46%，減少1.64 %，改變幅度為4.87%；對照組前測平均值為34.09±5.75 %，後測平均值為33.95±5.85%，亦減少0.07 %，改

變幅度為0.41%；組別、前後測有顯著的交互作用(β= -0.39, P< 0.001)。　　在上肢肌力方面，實驗組前測平均值為22.28±7.21公斤，後測平均值為23.58±6.21公斤，增加了1.3公斤的右手握力，改變幅度為5.83%，左手握力在前測時平均為21.82±5.96公斤，後測為22.47±5.94公斤，增加了0.65公斤的左手握力，改變幅度為2.98%；對照組介入前測值之平均右手握力為21.89±7.33公斤，在後測平均值為20.79±6.87公斤，減少了1.1公斤的右手握力，改變幅度為5.03%，左手握力在前測值平均為21.38±7.05公斤，在後測結果為20.38±6.2

1公斤，亦減少了1公斤的左手握力，則改變幅度為4.68%；右手握力組別、前後測有顯著的交互作用(β= 0.39, P< 0.001)；左手握力則為 (β= 0.31, P=0.006)。在下肢肌力方面，實驗組前測平均值為20.06±5.80次，在後測平均值為22.69±3.89次，增加了2.63次，改變幅度為13.11%；對照組前測平均次數為19.86±5.31次，在後測平均值為18.20±5.12次，減少了1.66次，改變幅度為8.36%；組別、前後測有顯著的交互作用(β= 4.94, P< 0.001)。討論： 本研究各項指標與國內外學者之研究做比較，推估本研究骨骼肌、體脂肪百分比成

效比較好的原因有二：　　指導人員：所有師資均受嚴格受訓、並親身體驗十二週肌力運動。人員配置不同過往，除了專業運動師資外，增加兩位運動指導員，針對長者體能的歧異性，藉由Borg (1982) 所發展的0-10分運動自覺量表依照個人能力及時進行強度調整，不但確保長者安全，更能安心、確實地達到足夠運動的強度。 分段增強：本研究介入為每週三天、反覆次數與時間也與大部份研究相似，但時間為十二週，比部份研究短（週）。本研究骨骼肌、體脂肪百分比效果仍能優於其他研究的原因可能為：短時間內提供高劑量運動。本課程參與度為86.34%，且每位長者皆進行過24次以上的訓練課程，過程中沒有發生不良事件，僅有些許長

者肌肉微酸的反應，本肌力運動為階段性的，其符合漸增性與超負荷之原則，並觀察實驗組長者在第一階段至少以執行8次反覆次數為目標，在調整強度上，會依據實驗組長者能力是否能達到12次反覆次數，才逐漸增加強度進展至下一個階段，並逐漸增加強度、以及依個人狀況調整訓練劑量，且一開始使用較低強度的肌力運動，所以長者接受度較高，不會因強度過高，造成過度疲勞，或是長者因執行不了動作，感到挫折而降低參與活動意願；因此建議未來的肌力運動可分級給強度，並分次增強，達到足夠的強度。 上肢肌力部分，推論因有些訓練項目需使用彈力帶，必須緊握彈力帶，間接訓練到手部小肌群，且介入措施中有軍人式上舉需雙手握著水瓶高舉過頭，進

而握力有所進步。建議未來肌力運動除了進行全身性八大肌群外，亦可增加手部肌群訓練、刺激末梢神經，例如：可在進行暖身時，透過觸覺球訓練手部抓取物品力量、利用毛巾打結等，進而預防在日常生活中因手部無力造成無法執行生活上的動作。並藉由情境教學模式將訓練動作加以做包裝（如：暖身踏步時，可以引導出門去環島，邊看路上的風景之時，看到了圓仔花，並帶出左、右手畫圓之動作），增加彼此間的互動，並提供功能性的指導與鼓勵（如：要把肌肉繃緊，才能讓血液回流、循環也會好，這樣比較有力，也比較不容易跌倒）。 下肢肌力部分，本研究比部份文獻介入時間少了將近一個月的時間，仍有較好的三十秒坐站成績，是因為本測驗項目，不僅只

靠下肢肌力，也需用到腹部肌群，而本介入措施除了訓練下肢肌群外，也有針對腹部加強訓練（如：坐姿仰臥起坐等），強化了核心肌群的力量。且每次訓練前會進行姿位矯正，調整正確的站或坐姿之身體體線，其包含脊椎的體線：不拱背、不駝背、腹部不下垂左右對稱不側彎、骨盆中立位；膝部的體線：動作實施時膝部及足尖成一線、下蹲時膝部不超過足尖；肩胛帶的體線：肩部內收及下壓。結論與建議：　　本研究各項指標皆有顯著改善，成效也優於部份文獻，其原因為：(1) 短時間高劑量：其他多篇文獻為每週二次，且因應長者自身因素可能造成缺席無法訓練，因此採最高建議劑量每週三次。(2)人員配置：針對36為位長者，在場設置經培訓的一位運動教練

，二位指導員，並在場以運動自覺量表，協助長者以個人的能力做強度調整。(3)強度足夠：以階段性肌力教案，在第一階段至少以執行8次反覆次數為目標，調整強度上，依據長者自身能力是否能達到12次反覆次數，才會進展至下一個階段，以漸進增強，並依個人能力漸次達標。(4) 情境化教學：以情境教學模式將訓練動作加以做包裝，並依暖身、主訓練、緩和播放不同旋律之音樂，增加彼此間的互動，藉由功能性的指導與鼓勵。(5) 姿位矯正：每次訓練前會進行調整正確的站或坐姿之身體體線，其包含脊椎、膝部、肩胛帶的體線。 然而，本研究尚未納入營養攝取等其他層面，未來可提供不同劑量之蛋白質或是其他營養素，以有效地增加肌肉量，並

考慮搭配在長者日常生活中的飲食中。目前採用的是集體教學，未來可考慮在居家進行，先對長者之照顧者做培訓，使照顧者能在居家教導長者並進行訓練，對於長時間坐在椅子上、下肢無力、身體欠佳、尚不宜外出、或時間無法配合等的長者，是外出社交、運動前的啟動工作。