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超高效美臀核心瘦身操：減重17公斤、瘦肚15公分、體脂肪減11.6%的4週健康奇蹟

為了解決背部肌肉放鬆的問題，作者中村奈緒子 這樣論述：

　　★★日本亞馬遜4顆星好評★★ 　　針對4大亞洲女性臀型，分別改善各種「寬、扁、垂」； 　　1週3個動作，4週感受「整形等級」的驚人效果！ 　　【全書動作QRcode，隨掃隨練，做對了才有效！】 　　先練臀部肌肉，一定會瘦！ 　　從屁股開始，提高背部、大腿、腹部的全身核心肌力， 　　增加肌肉使用率、練到關鍵肌群，減重不做白工、瘦身效果100%！ 　　◎為什麼想瘦一定要練屁股？ 　　臀部是連結上下半身的重要部位，是身體的地基；當地基無力、不穩，身體其他部位的負擔就會增加；臀肌無力，會同時影響到上下半身的肌肉：背部、腰部、腿，當身體使用肌肉的方式失衡，輕微的運動就讓你喘、累、想坐下，甚至

腰酸背痛。 　　【四種亞洲女性常見臀型，分別擊破！】 　　1）下垂西洋梨──大腿旁邊很多贅肉。 　　>>走路時，把原本抬腳的力量，由大腿改為臀部的力量。 　　成效：臀圍縮小、腿看起來變長。 　　2）扁平型──臀型扁平，沒有曲線。 　　>>藉由深蹲，同時鍛鍊背部和臀部肌肉。 　　成效：體脂率下降11%，臀型圓翹，身形變好看。 　　3）挺腰凸肚型──因姿勢不佳，側面看起來肚子前凸，腰部線條凹陷。 　　>>鍛鍊身體核心力量，增加全身的平衡力。 　　成效：改善脊椎側彎後，偏頭痛消失了，腰臀線條也變美了。 　　4）寬扁垂型──大腿和臀部線條不明顯。 　　>

;>增加髖部柔軟度，軟化肌肉和脂肪。 　　成效：身體柔軟度變好，肌力增加後，整個人都有精神了。 　　【四週循序漸進，體驗整形級的美體瘦身奇蹟！】 　　第一周：體態回正、改正姿勢 　　重點>>>放鬆臀部周圍的肌肉，增加髖關節柔軟度，提升核心（背部）和腿部肌力。 　　第二周：改善肩頸僵硬、練出勻稱美腿 　　重點>>>鍛鍊大腿內側和下背部肌肉，放鬆肩膀與頸部，提拉鬆垮下垂的臀型。 　　第三周：改善腰痛與坐骨神經痛，讓腿型拉長 　　重點>>>放鬆尾椎附近的肌肉，消除大腿外側贅肉，鍛鍊全身平衡穩定性。 　　第四周：打擊小腹和下半身肥胖

　　重點>>>鍛鍊側腹和臀部側邊的肌肉，以及加強鍛鍊腹部肌力。 　　◎除了超高效的瘦身效果，還有這些驚人的改變── 　　‧下半身不容易疲勞、多走路也不累。 　　‧明顯改善肩頸僵硬、疼痛，感受到久違的鬆快。 　　‧臀部緊實、曲線分明，看起來腿變長、視覺再－3 kg！ 　　‧核心肌群有力、減輕腰椎負擔，改善腰痛和坐骨神經痛。 　　作者中村奈緒子老師，原本是平凡的上班族，年輕時就苦於O型腿、拇指外翻、自律神經紊亂等煩惱，在生完第一胎後，又加上因為骨盆變形，和莫名的身體部位麻痺，而有輕微的憂鬱症；前往健身中心，卻因為運動完之後身體更加痠痛，反而還得上復健科，為了孩子，她決定要有所

改變！ 　　在接觸瑜伽後，奈緒子老師發現，在做瑜伽動作時，需要身體的柔軟度和核心肌力，因此她又接觸了皮拉提斯的課程，進一步學習拳擊和芭蕾等有氧運動，親身鍛鍊、實踐，她發現效果最好的瘦身美體運動，就是從鍛鍊臀部肌肉開始。 本書特色 　　★所有動作列出「適用臀型」提示圖，針對自己的臀型、有效加強鍛鍊！ 　　★除了標準動作，另有「簡單模式」和「困難模式」，隨自身體能選擇。 　　★附「4週美臀瘦身執行筆記」，每天記錄、測量尺寸，改變明顯可見。 名人推薦 　　RuRu蔡佩茹／暢銷作家、專業瑜伽老師 好評推薦 　　◎大嬸變女神！體驗者超有感、一致大推！ 　　目前在奈緒子老師的教室，已經有超過

8,000位媽媽學員成功體驗4週的美臀核心瘦身奇蹟： 　　◆十幾年來，第一次瘦身成功，減掉驚人的17 公斤！──Y女士 　　◆生完兩胎後，馬鞍肉一直消不下來。現在不僅屁股變翹、身材比結婚前還好！──N女士（37歲） 　　◆原本扁平沒曲線的屁股，在鍛鍊之後變得又圓又翹，穿上婚紗超美。──U女士（36歲） 　　◆身體歪斜不正、導致肩頸疼痛的狀況完全改善了。──N女士（31歲）

背部肌肉放鬆進入發燒排行的影片

六角槓農夫行走搭配不同休息時間 對運動員爆發力之影響

為了解決背部肌肉放鬆的問題，作者王主恩 這樣論述：

背景：農夫行走 (Farmer Walk) 是改善肌肉力量表現的一種訓練方式。依目前文獻得知，農夫行走可提升全身性無氧耐力、增強握力、強化核心穩定性與力量、並發展上背部肌群。然而，不同休息時間對農夫行走所誘發爆發力的效益仍有待商榷。目的：本研究目的旨在探討六角槓農夫行走搭配不同組間休息時間對運動員爆發力立即性影響。方法：招募21名大學男性運動員為受測者 (年齡：20.78 ± 0.83歲、身高：171.11 ± 5.18公分、體重：80.58 ± 5.74公斤)。受測者先進行爆發力前測 (擺臂垂直跳、蹲距跳與40公尺衝刺)；隨後介入一趟40公尺六角槓農夫行走，並介入不同組間休息 (0分鐘、3

分鐘、5分鐘、7分鐘、12分鐘)，同時於每段間歇休息區間進行爆發力測驗。統計方式採單因子相依樣本變異數分析，顯著水準設定為α= 0.05；若達顯著差異，再以Bonferroni進行事後比較。結果：一、不同休息時間對擺臂垂直跳之活化後增益性達顯著效益 (F=5.32，p=.03)；經事後比較可得知擺臂垂直跳在立即表現 (51.01±6.24公分) 顯著優於前測 (49.53±5.81公分) 與組間休息3分鐘 (50.50±6.15公分)。組間休息3分鐘 (50.50±6.15公分) 顯著優於前測 (49.53±5.81公分)。二、不同休息時間對蹲距跳之活化後增益性達顯著差異水準 (F=3.61，

p=.012)，經事後比較可得知立即 (39.89 ±4.89公分) 顯著優於前測 (39.05±4.50公分) 與休息3分鐘 (39.55±5.19公分)。三、在40公尺衝刺活化後增益效果並未達顯著差異水準。結論：六角槓農夫行走在立即時間點對運動員的擺臂垂直跳與蹲踞跳最具誘發活化後增益作用效果；然而，對40公尺衝刺表現並無顯著差異作用。

全彩圖解骨科診治照護全書

為了解決背部肌肉放鬆的問題，作者韓毅雄,王瑞玲 這樣論述：

骨科權威醫師＆資深醫藥記者聯手打造骨科保健聖經 　　拋棄繁雜的醫學理論與難讀懂的解剖圖， 　　透過圖解精闢分析生活中常見骨科疾病， 　　導正錯誤的觀念，提供正確的就醫引導。 　　錯!★把爬山、爬樓梯當運動 》 　　結果膝蓋軟骨退化！正確搭電梯 　　錯!★以為走路卡卡是自然老化 》 　　結果是半月板破裂！正確開刀修補 　　錯!★推拿、熱敷、貼藥布救酸痛 》 　　結果整出骨刺來！正確盡速就醫 　　錯!★拚命加鈣防骨鬆 》 　　結石、骨鬆來報到！ 正確補鈣＋曬太陽 　　錯!★穿娃娃鞋不怕姆指歪 》 　　反造成足底韌帶退化！正確步態正確 　　完全解析兒童×青少年×成人×老年人的骨科問題 　

　適合全家人的骨科保健聖經 彩色圖解 　　大多數的骨科困擾都可預防，80％的骨科問題不用動刀就可復原！ 　　關鍵就在於及早防患於未然，做好日常保養，骨頭就能常保健康！ 　　□ 從根本終結腰酸背痛： 　　找出腰酸背痛的原因，徹底解決，遠離酸痛！ 　　□ 退化性關節炎的診治與照護： 　　骨科門診常見疾病，骨刺也是退化的一種！ 　　□ 影響行動力與活動力的酸痛疾病： 　　酸痛是退化的開始！不是媽媽也會得「媽媽手」！ 　　□ 選錯鞋子，骨頭毛病多： 　　告訴你危險性最大的七種鞋子！鞋子不是平的就安全！ 　　□ 從小到老，骨骼要保養： 　　30歲是骨質的顛峰期，35歲骨質便開始流失！ 　　□ 享受運動

，避免傷害： 　　年齡不同，運動項目也不同，運動要從熱身開始！ 　　□ 骨科的藥物治療： 　　審慎用藥，保障生活品質，重點在於消炎、止痛！ 　　□ 補骨、保骨、存骨食譜： 　　吃對食物幫助骨頭！9道保骨料理，輕鬆煮、幸福吃！ 　　全家人的骨科保健3寶 　　√ 腰酸背痛族的剋星寶→5招腹背肌力強化運動 　　√ 電腦族、手機族的健康寶→18式簡易全身伸展體操 　　√ 運動愛好者的健身寶→14項預防運動傷害的熱身操

游泳選手腰背痛與健康選手腹部肌群不對稱形態調查

為了解決背部肌肉放鬆的問題，作者猪木真由美 這樣論述：

背景：泳姿與訓練環境可能會影響運動傷害發生，腰傷是最常見的主訴。近年來許多研究使用動態超音波來測量一般人和運動員在用力與放鬆狀態下的腹部肌群肌肉厚度比例，結果發現下背痛與用力比例和下背痛無關。但有下背痛的運動員用力時肌肉厚度變化比健康運動員少，而且單邊腹部肌肉厚度變化顯著比健康運動員少。另外發現一般人下背痛和腹部肌群的不對稱性有顯著相關，但在板球與其他單方向旋轉運動專項中發現相反的結果。流線體產生的腹部肌肉厚度變化與浮力力矩有關。捷泳的驅趕扭轉與浮力力矩和腹部肌肉活法度有關。而且有研究指出下背痛與捷泳時的軀幹旋轉與腰椎伸展有關。所以我們想了解健康游泳選手是否會因為捷泳的轉動不對稱導致非慣用側

腹肌肉肥大，也進一步探討是否與下背痛有關聯。目的：本研究目的為調查腹部肌群肌肉的厚度、對稱性、流線體是肌肉的收縮比例、收縮的對稱性與下背痛的關聯。方法：本研究受試者募集公開組競技游泳選手20名，年齡層15-24歲之間，收取條件為有單邊換氣習慣、換氣邊與慣用手相同的選手。透過問卷調查運動傷害史、慣用手與換氣習慣。使用超音波測量兩邊腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌在用力與放鬆狀態下的肌肉厚度。使用運動員失能量表（ADI）分成健康與下背痛組。健康組指定為ADI分數7%以下，總共有10名選手（2女），下背痛組ADI分數9%-35%，總共十名選手（1女）。使用三因子變異數分析來分析雙邊肌肉的收縮對稱性與下背痛

的關聯。使用二因子變異數分析分析慣用手有關的肌肉對稱性和絕對對稱性與下背痛的關聯。使用二因子變異數分析分析流線體是肌肉的厚度變化與下背痛的關聯。統計⍺顯著水平設為0.05。結果：下背痛選手腹外斜肌比無下背痛選手厚（p=0.039）。腹部肌肉總厚度兩邊與收縮狀態和下背痛有顯著交互作用(p=0.050)。下背痛選手非慣用邊腹外斜肌（p=0.010）和腹部肌肉總厚度（p=0.050）在流線體時厚度是沒有顯著變化。腹外斜肌（p=0.035）和腹部肌肉總厚度（p