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筋膜自療聖經：伸展.正位.化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見

為了解決跑步姿勢跑法的問題，作者DanielFenster 這樣論述：

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★ 簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療 9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。 7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點 10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。 ──筋膜鬆了，身體就好了── 【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】   　　筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！   　　全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼

爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　【你不知道的筋膜祕密工作】 　　筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。   　　►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結 　　► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環 　　► 反映壓力和情緒 　 　　【人體筋膜每天都承受著許多壓力】 　　◎歪斜體態→扭

曲了筋膜原本的狀態 　　◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間 　　◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素   　　人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。   　　【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】 　　經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。 　　◎降低血壓    ◎改善睡眠    ◎減緩經前症狀 　　◎生產過程更順利    ◎控制膀胱更有力    ◎緩解胃食道逆流 　　◎改善暈眩    ◎減輕體重    ◎

體態更良好   　　【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】 　　筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。 　　◎足底筋膜伸展    ◎側下背部伸展    ◎瑜伽眼鏡蛇式    ◎腰肌伸展三部曲 　　◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式    ◎髖部伸展五部曲    ◎抬頭挺胸坐姿伸展 　　◎門口伸展操   　　【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】 　　緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。 　　◎貼牆練習    ◎超人式    ◎肘撐棒式    ◎肘式仰臥撐體    

　　◎精進體態的負重鍛鍊    ◎俯身屈體單手划船   　　【21個技法，化開筋膜激痛點】 　　用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。   　　【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】 　　筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。   　　｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜ 　　｜讓生活更清淨無毒｜

充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜ 　　｜學習應對你的壓力｜   　　【筋膜自療成功案例】 　　簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　●頭痛、肩背痛的上班族 　　38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋

膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。   　　〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。   　　●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族 　　米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓

膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。   　　〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。   　　【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】 　　●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔   　　●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯   　　●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁  

無痛推薦   　　蔡士傑 Janus Tsai ／C-IAYT 瑜伽療癒師 　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 　　蘇柏文／中國文化大學運動防護專任教師 　　(以上依姓氏筆畫排序)   國外專家佳評如潮 　 　　「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕，這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你，為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵，而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師（Dr. Fabrizio Mancini），美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學（Park

er University）榮譽校長   　　「身為一名精通『主動放鬆技術』（Active Release Techniques）的合格治療師，這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時，我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了，我很敬佩他！」──克里斯托福‧安賽米（Christopher Anselmi），整脊醫師（DC）、主動放鬆技術專家   　　「這本書激勵人心又超級有料，丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜，改善靈活度和活動力，進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士（Dana Cohen,

M. D.）

跑步姿勢跑法進入發燒排行的影片

ThermalPose：基於熱影像深度學習人體姿態辨識技術之設計與實現

為了解決跑步姿勢跑法的問題，作者蔡承翰 這樣論述：

現行的人體姿態辨識方法相當多樣，其中，多數使用RGB相機拍攝高解析度的圖像來取得人體特徵後進行骨幹評估，然而彩色圖像在人體姿態辨識容易受到燈光、環境所影響，導致無法準確的獲得關節點骨架，此外，彩色圖像的相機無法運用於具有隱私之場域，如：醫院、照護中心的廁所或浴室等。目前有許多研究為了達到去特徵化的人體姿態辨識，使用射頻訊號收發器、毫米波雷達等感測器進行人體姿態辨識，然而，這些方法雜訊過高與解析度不足，導致關節點骨架準確度低。本論文提出一種基於熱影像深度學習人體姿態辨識技術，稱為「ThermalPose」，可準確的辨識與追蹤人體關節與骨幹。ThermalPose包含兩個部分:骨幹辨識技術與動作

辨識演算法，骨幹辨識技術以熱像感測器、AI邊緣運算裝置與自蒐集熱影像資料集進行人體姿態辨識；而動作辨識演算法的目標是辨識日常生活中的動作，如:走路、跑步、坐地與彎腰。由實驗結果可證明，ThermalPose可在無RGB相機的情況下有效的使用熱影像辨識人體姿勢，因此可用於低光源與具有個人隱私環境的無人化應用。

實踐!體幹力訓練：從大人到小孩都可以做!讓身體學會正確的姿勢

為了解決跑步姿勢跑法的問題，作者木場克己 這樣論述：

　　「體幹力」不只影響到外表的美觀， 　　還關係到一輩子的健康！ 　　用3週調整姿勢、遠離痠痛、強化肌力、輕鬆瘦身！   　　生活在現代社會的我們，不用勞動身體就能享受便利又舒適的生活。可是也因為如此，我們的肌力在不知不覺間逐漸衰退、姿勢變得不良，還沒工作就開始覺得疲累，「容易感到疲倦、無法消除疲勞」，然後引發肩膀僵硬、腰痛等各式各樣的不適感。   　　這些情形也出現在「低頭族」的年輕世代及小孩身上，年紀輕輕就有肌少症問題，小孩罹患身體僵硬失去平衡的「兒童行動障礙症候群」……   　　本書將告訴你簡單訓練就能讓身體確實改變的方法：   　　▲不論何時何地都能進行鍛鍊！ 　　體幹訓練不需要特

別的健身器材就能進行鍛鍊，所以任何人都能馬上開始。因為不需要特別的場地，所以只要自己覺得方便就能進行。   　　▲不需要特別的健身器材！ 　　因為只要利用自身重量就能進行訓練，所以不需要準備任何健身器材。負荷的重量也能配合自己的步調進行調整。   　　▲只需要很短的時間就能進行！ 　　一天只需要幾分鐘進行訓練，所以再忙的人也可以趁著電視播放廣告或睡前等空閒時間來進行。   　　▲不需要特定的場地就能進行！ 　　因為不需要寬廣的空間，所以在家也能簡單實踐。想到時馬上就能進行也是這種訓練有趣的地方。   　　只要能持續進行體幹訓練，就能感受到自己的身體正在逐漸改變，肌力及可動範圍能有所改善，身體也

會更平衡，思考方式會變得更正面，內心也會更從容自在。   本書特色   　　1、讓身體學會正確姿勢，用3週遠離痠痛、強化肌力、輕鬆瘦身！ 　　您有沒有過「明明體重減輕看起來卻不夠瘦」「看起來比實際年齡老」「老是被人誤會自己很陰沉、沒有幹勁」這類因為形象而吃虧的經驗？這樣的煩惱其實可以一口氣解決，重點就在於「姿勢」，以及維持姿勢的「體幹力」。姿勢不正確，不但會造成肩頸僵硬、頸椎過直、四十肩、五十肩、眼睛疲勞及腰痛，甚至還會造成自律神經失調、慢性疲勞及免疫力下降等全身性影響。高齡者還會發生運動能力下降、容易受傷、衰弱症及認知障礙等情況。所以體幹訓練絕非只有模特兒或運動員才需要，是任何年齡層都應具備

的正確知識。只要將背肌挺直，姿勢就會變得挺拔，身體會從內在到外在發生變化，不只影響到外表的美觀，還關係到一輩子的健康，現在就由專家來為您徹底解說體幹的重要性以及鍛鍊的方法！   　　2、一起認識大人、小孩、高齡者都需要的體幹訓練法！ 　　體幹與日常生活中的一切息息相關，持續進行體幹訓練，能夠強化內臟器官機能、提高睡眠品質，讓身心找回原本具備的力量。孩童可以更茁壯地發育，高齡者能盡情享受退休後的人生時光。因此，本書特別挑選讓大家容易持續下去的訓練項目，能夠獨自完成的、和家人一起做的、老人小孩可以做的各種簡易訓練，透過圖片解說，簡單易懂，這是任何人在家中都能做的自我保健方法。體幹訓練不論什麼時候開

始都不嫌晚，肌肉不管到了幾歲都還能進行鍛鍊。不管是從再簡單、再小的事情開始都好，請大家從今天就開始加以實踐，與我們一起迎向健康的人生。

體感遊戲對技術型高中智能障礙學生注意力之成效

為了解決跑步姿勢跑法的問題，作者林伯軒 這樣論述：

技術型高中智能障礙者注意力表現較一般同齡者不佳，導致工作表現易受影響，多數研究指出注意力將影響個體工作表現與生活品質。故期望藉由趣味且結構化的體感遊戲，提升技術型高中智能障礙學生注意力表現。本研究目的為探究體感遊戲課程，對於高中智能障礙學生持續注意力之成效。研究篩選對象為技術型高中智能障礙者，能獨自走、跳且能理解指令說明之學生參與者共 14 名，實驗介入前依據參與者與監護人意願以並考量課程分組狀況採準實驗設計，非隨機方式分配為 7 名實驗組與 7 名對照組。實驗組接受 4 週體感遊戲課程，每週 4 次，每次 45 分鐘；對照組則持續原班課程；2 組在實驗前、後以及介入期第 3 週中測均進行

TAP-持續性注意力測驗以及田字注意力測驗。結果顯示，實驗組與對照組在兩種注意力測驗表現未達顯著差異；實驗組的前、後測表現，TAP-持續性注意力測驗未達顯著差異；田字注意力測驗達顯著差異，體感遊戲介入週數，圖形辨識介入 2 週後學習表現即有顯著進步，該遊戲平均完成時間與 TAP-持續性注意力測驗反應時間、正確作答數以及遺漏作答數等向度具顯著相關，對於持續性注意力表現達中度相關之解釋力。本研究顯示體感遊戲介入對於整體注意力具顯著成效，持續性注意力則否。此外也發現 TAP-持續性注意力測驗 10 至 15 分鐘，實驗組正確作答數與遺漏作答數於表現較對照組佳，顯示體感遊戲介入對持續性注意力具有一定的

維持效果。建議未來探究相關議題，可以增加研究樣本數量與介入週數；研究工具方面，介入設備與測驗也須評估研究對象的適應性以降低研究誤差。