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筋膜自療聖經：伸展.正位.化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見

為了解決運動壓力更大的問題，作者DanielFenster 這樣論述：

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★ 簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療 9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。 7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點 10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。 ──筋膜鬆了，身體就好了── 【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】   　　筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！   　　全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼

爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　【你不知道的筋膜祕密工作】 　　筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。   　　►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結 　　► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環 　　► 反映壓力和情緒 　 　　【人體筋膜每天都承受著許多壓力】 　　◎歪斜體態→扭

曲了筋膜原本的狀態 　　◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間 　　◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素   　　人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。   　　【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】 　　經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。 　　◎降低血壓    ◎改善睡眠    ◎減緩經前症狀 　　◎生產過程更順利    ◎控制膀胱更有力    ◎緩解胃食道逆流 　　◎改善暈眩    ◎減輕體重    ◎

體態更良好   　　【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】 　　筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。 　　◎足底筋膜伸展    ◎側下背部伸展    ◎瑜伽眼鏡蛇式    ◎腰肌伸展三部曲 　　◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式    ◎髖部伸展五部曲    ◎抬頭挺胸坐姿伸展 　　◎門口伸展操   　　【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】 　　緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。 　　◎貼牆練習    ◎超人式    ◎肘撐棒式    ◎肘式仰臥撐體    

　　◎精進體態的負重鍛鍊    ◎俯身屈體單手划船   　　【21個技法，化開筋膜激痛點】 　　用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。   　　【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】 　　筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。   　　｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜ 　　｜讓生活更清淨無毒｜

充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜ 　　｜學習應對你的壓力｜   　　【筋膜自療成功案例】 　　簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　●頭痛、肩背痛的上班族 　　38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋

膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。   　　〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。   　　●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族 　　米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓

膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。   　　〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。   　　【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】 　　●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔   　　●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯   　　●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁  

無痛推薦   　　蔡士傑 Janus Tsai ／C-IAYT 瑜伽療癒師 　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 　　蘇柏文／中國文化大學運動防護專任教師 　　(以上依姓氏筆畫排序)   國外專家佳評如潮 　 　　「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕，這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你，為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵，而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師（Dr. Fabrizio Mancini），美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學（Park

er University）榮譽校長   　　「身為一名精通『主動放鬆技術』（Active Release Techniques）的合格治療師，這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時，我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了，我很敬佩他！」──克里斯托福‧安賽米（Christopher Anselmi），整脊醫師（DC）、主動放鬆技術專家   　　「這本書激勵人心又超級有料，丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜，改善靈活度和活動力，進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士（Dana Cohen,

M. D.）

運動壓力更大進入發燒排行的影片

行動裝置教育方案於腦中風患者之成效

為了解決運動壓力更大的問題，作者余秋菊 這樣論述：

背景與目的：衛生福利部統計2019年腦血管疾病是造成臺灣地區民眾十大死因的第4名，腦中風發生的6個月內有超過25%的病患導致嚴重失能，慢性疾病皆是腦中風的致病危險因子，針對這些疾病的治療及控制是可降低腦中風的發生率，故需長時間監控及配合慢性疾病藥物治療，改變飲食習慣及建立良好的健康生活型態，提供病患出院返家後疾病相關知識。護理人員扮演著教育者的角色，傳統護理指導大部份給予紙本單張及口頭教育，然而現今資訊科技的進步及行動網路3C產品的普及化，可提供即時、個別化，是目前臨床照護上最即時及有效率的方式。因此，本研究探討行動裝置教育方案於腦中風病患提升自我照顧知識、自我效能及避免憂鬱之成效。研究方法

：本研究在臺灣北部某醫學中心之神經內科病房及老年醫學病房進行收案，採兩組前、後測，隨機、單盲之實驗性研究設計，收案82位，包括實驗組40位(行動裝置教育方案)及控制組42位(常規護理)，分別於住院48小時內進行前測及介入，出院前24小時進行後測之施測。研究問卷包含腦中風自我照顧知識量表(Stroke Self-Care Knowledge)、腦中風自我效能量表(Stroke Self-Efficacy Questionnaire, SSEQ)、貝克憂鬱量表(Beck Depression Inventory, BDI)、健康指導內容滿意度之視覺類比量表(Visual Analogue Scal

e, VAS )，以套裝統計軟體SPSS 20.0版進行統計分析，進行描述性統計及推論性統計。描述性統計以次數分配、百分比、平均數、標準差、最大值及最小值呈現研究對象之人口學資料及疾病特徵；推論性統計以獨立樣本t檢定、卡方比較兩組在人口學基本屬性、疾病特徵、腦中風自我照顧知識、腦中風自我效能、憂鬱及介入措施滿意度之差異，運用廣義估計方程式(generalized estimating equation, GEE)檢定兩組之前、後測腦中風自我照顧知識、腦中風自我效能及憂鬱改善成效，再以獨立樣本t檢定統計比較兩組介入措施滿意度之差異。研究結果：本研究之研究對象為老年、男性、已婚、退休、高中職、佛道

教為主，共病指數(Charlson Comorbidity Index, CCI)平均值為2.28，過去病史以高血壓為主、其次為糖尿病。行動裝置教育方案介入後兩組腦中風自我照顧知識於組別主效果( β = 6.88, SE = .78, p < .001)、時間主效果( β = -6.15, SE = .71, p < .001)、組別與時間交互作用( β = -6.93, SE = .89, p < .001)皆呈統計學上顯著差異；腦中風自我效能(SSEQ)於組別主效果( β = 16.80, SE = 2.46, p < .001)、時間主效果( β = -33.66, SE = 2.78,

p < .001)、組別與時間交互作用( β = -6.46, SE = 4.02, p < .001)皆呈統計學上顯著差異；憂鬱(BDI)改善成效於組別主效果( β = -7.29, SE = 1.50, p < .001)、時間主效果( β = 8.37, SE = 1.77, p < .001)、組別與時間交互作用( β= 5.28, SE = 2.09, p < .001)皆呈統計學上顯著差異；以獨立樣本t檢定統計方式比較實驗組(行動裝置教育方案)與控制組(常規護理)的介入措施滿意度，呈統計學上顯著差異( p < .05)，即表示此行動裝置教育方案介入措施的滿意度比常規護理有明顯成

效。結論：本研究結果證實透過行動裝置教育方案於腦中風患者，可以有效提升腦中風自我照顧知識、腦中風自我效能程度成改善憂鬱程度，行動裝置教育方案較傳統口頭健康指導有較高的介入滿意度。臨床與實務應用：在實證依據基礎下，使用行動裝置教育方案於腦中風患者之成效更較傳統口頭健康指導成效佳，且具有統計學上顯著差異。因應3C化數位時代來臨，手機及網路使用普及化，希望能藉由腦中風行動裝置教育方案方便性、健康指導內容生動性，且有具個別性的優點，能促進提升臨床護理人員在病患住院期間提供返家後健康指導內容，更能減少的時間人力成本。對於需要長期復健治療之腦中風患者更能提供持續性的照護內容，藉由操作行動裝置教育方案過程，

更可以促進患者與家人之間的親情互動，值得在臨床上推廣。

大疫時代必修的生命教育

為了解決運動壓力更大的問題，作者SanjayGupta 這樣論述：

歐巴馬最屬意的衛生署長人選 白宮學者、CNN首席醫療記者 OpenBook年度生活書《大腦韌性》作者 桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta） 震聾發聵之作！   　　研究顯示，在我們有生之年，至少會再遭遇一場傳染病大流行， 　　那麼，從個人、社會到國家，應該從這次新冠疫情中學到什麼？   　　桑賈伊．古普塔是資歷長達二十餘年的CNN首席醫療記者，長期以來親臨全球重大災難現場，包括海地地震、日本海嘯，伊拉克、科威特和阿富汗戰事等，重要醫療事件更是無役不與，比如SARS與伊波拉病毒疫情、中東呼吸症候群疫情、炭疽病毒攻擊事件，都可見他站上第一線，撰文或邀請專家一

同為美國民眾解惑。由於報導內容專業、持平又深入淺出，深受美國民眾信賴，在新冠疫情爆發後，他的文章與節目也成了民眾了解相關事實的首選。   　　由於大流行病很可能每隔一段時間便捲土重來，古普塔以此次新冠疫情為鑑，為國家、社會乃至個人，整理出重要的因應之道。為此，他至今做了數千場訪談，對象包括華府決策要員、世界頂級公共衛生專家、流行病學相關領域知名學者、患者本人或家屬、私營單位主事者，以及與時間賽跑、迅速研發治療對策的科學家及其合作藥廠之高層等，從而得知許多獨家內幕。   　　此書前半部，檢討了疫情爆發後美國犯下的種種失誤，像是政治角力導致正確防疫政策推遲、質疑口罩與社交距離的效果

、輕忽無症狀感染、誤判新冠肺炎為老人病、太晚關閉公共場所等。此外古普塔還調查並回應了幾個重大疑慮，像是：全球疫情爆發源頭在哪？是否有人刻意釋出病毒？「疫苗猶豫」甚至「反疫苗運動」抱持什麼考量與論點？它們又錯在哪裡？作者以科研成果和他國經驗，建議了更為理想的作法。   　　由於長年直接與大眾溝通，古普塔的著作往往非常實用。本書後半部從這波疫情對人類社會造成的長期影響切入，關照民眾切身的難題，探討日後生活方式應如何調整：日常生活如何與病原共存、如何安排財務計畫、為何應預立危急時的醫療選擇、如何調適心態並培養心理韌性、怎麼為年老的父母安排居住環境、外出旅行要特別注意什麼，乃至長新冠患者日後要

怎麼維護健康……等等。 全書讓讀者在掌握真實資訊的同時，亦使自己的生命更具韌性、更具保障。（更詳盡介紹可參閱目錄引文）   各界好評   　　►「古普塔借鑑他在前線抵抗新冠肺炎的精彩報導，寫了這本充滿實用智慧的書，幫助我們在大流行病盛行的這個時代變得更有韌性。藉著近期吸取的經驗，這本帶著希望和樂觀的書為讀者在駕馭未來時提供了一個紮實的基礎。」——華特．艾薩克森（Walter Isaacson），《賈伯斯傳》與《破解基因碼的人》等暢銷書之作者   　　►「既像謀殺案推理小說，又是實用的生存指南，桑賈伊．古普塔醫生此書實屬傑作。在這本精彩的書中，桑賈伊向讀者揭發在疫情新聞中不

曾聽過的事（極少人有能耐這麼做），同時提供我們保持安全、並以前所未見的方式追求生命所需的日常工具。」——安迪．斯拉維特（Andy Slavitt），白宮新冠肺炎應對團隊前資深顧問   　　►「憑藉著特有的好奇心、同情心和謙卑，再結合大師級的說故事長才，古普塔醫生介紹了這場我們經歷過最嚴重的公共衛生災難決定性的歷史，不管是個人還是整個社會，如果想要變得更強大就必須讀這本書。」——溫麟衍醫生，前巴爾的摩衛生專員   　　►「口罩、肥皂、水、與人保持六英尺距離，再加上這本傑作，能讓我們在勢必得面對的下一場疫情中得以生存——也對我們剛經歷的這場疫情更加了解。新冠肺炎目前尚無治癒方法，但

這本書能讓你免受那些把世界搞得天翻地覆的錯誤訊息和假消息所累。」——史考特．伯恩斯（Scott Z. Burns），電影《全境擴散》編劇   　　►「桑賈伊．古普塔醫生的智慧，讓我得以在過去十八個月守護住家人。現在這本書將使我們更有把握，自己擁有面對接下來發生的事時應具備的資源和心態。」——法蘭西斯．福特．柯波拉（Francis Ford Coppola），五度奧斯卡金像獎最佳導演獎得主   　　►「這本書簡直是驚悚小說，我們暫時還不知道結局。這就是為什麼我們需要古普塔這位值得信賴、誠實且明智的嚮導，來告訴我們為何我們會走到這個地步，並幫助我們預見未來，以因應下一場大流行發生。

」——拉里．布萊恩特（Larry Brilliant）醫生，公共衛生碩士及大流行應對諮詢公司（Pandefense Advisory）執行長   　　►「如果有哪本關於新冠肺炎的書是「必讀的，毫無疑問就是這本。」——彼得．傑．霍特茲（Peter Jay Hotez），貝勒醫學院熱帶醫學院院長及教授   　　►「這本書對當前與未來的健康危機，做了充滿智慧且資訊完整的評估。」——《科克斯書評》   　　►「寫實，但是帶給人的感覺並非愁雲慘霧、黯淡無光，反倒是令人振奮的期許。」——《出版者週刊》  

一位視障音樂教育者之生命故事

為了解決運動壓力更大的問題，作者藍雅潔 這樣論述：

　　本研究以一位視覺障礙音樂教育者進行深度訪談，針對視覺障礙音樂教育者小鶯的生命歷程、求學與成年工作階段所面臨困境、解決策略及成功因素進行探討，並運用敘事研究方法進行資料分析，其研究結果摘要如下:1. 小鶯的生命歷程是屬於一個動態、不斷前進的過程，可分成三個階段:(1)童年時期原生家庭與童年經驗，是影響從事音樂教學的契機；(2)求學過程學琴開始就立定志向，善用資源使目標更有方向；(3)成年工作階段歷經教學工作、大學求學及中年人生，在音樂教學上不僅把職業轉化成終生的志業，成為影響他人的音樂老師，而個人開始跨越不同教育體制階段到大學讀書，重新詮釋障礙定義突破學習上的限制，邁向中年人生時有宗教與音

樂的支持，讓小鶯的心靈是富足且不寂寞人生。2. 求學過程遇到困境包括有「排斥學習點字」、「視譜能力受限」及「不懂外語歌詞」等，皆因障礙所導致學習的問題，其克服求學困境的解決策略方式，多以自身努力與堅持完成各種挑戰與任務。3. 成年工作階段包含有教學工作及大學求學部分，因此所遇到困境包括有「家長及學生不信任」、「行動能力限制」、「社會歧視與收入限制」、「不知讀書技巧與重點」及「摸讀點字慢」等六項，在克服困境解決策略上，小鶯採取從不同工作問題中奮起，找到解決與自處之道，證明自我在教學上的定位，其在課業部分以主動積極模式從錯誤中改善，促使學業成績逐漸好轉。4. 了解視覺障礙者小鶯成為一位音樂教育者之

成功因素，包括有(1)深受父母教育影響，不因障礙而感受到與他人不同或自卑；(2)老師善用小鶯優勢與能力，是促使成為音樂教育者的關鍵；(3)自我成就歸功於上帝，宗教信仰是支持的力量；(4)個人所具備的特質，是邁向成功的先決條件。　　最後期望藉由本研究結果與結論，可供實務教育工作者、視覺障礙者家長及未來研究提出相關建議。