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基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表 (附訓練動作肌群解剖圖海報)

為了解決重量訓練教練的問題，作者FredericDelavier,MichaelGundill 這樣論述：

　　　「本書擁有清晰的訓練動作及肌肉解剖圖片, 並具新穎與多元的阻力訓練方法與週期化訓練概念, 書中介紹多種運動項目的阻力運動處方及預防各關節傷害的訓練計劃, 是居家健身書中難得好書, 值得推薦給大家。」－ 林晉利博士／長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士／體育署國民體適能指導員考試召集人／美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問 　 　　「您是健身運動愛好者嗎？您是否想過除了健身房以外還有哪些地方可以訓練呢？這本書提供所有您需要的動作及課表, 讓您在任何地方都能享受訓練。」－ 陳壹豪／i Performance 愛表現體能學院教育總監／美國有氧體適能協會 AFAA 私人體適能

＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健科學碩士 　 　　「本書使用淺顯易懂的文字, 搭配彩色與清晰的動作示範圖片, 可以讓每一個人都能在最短時間內吸收到最正確的知識與資訊, 強力推薦！」－ 應充明／ACE 美國運動委員會講師／Under Armour Training Team 講師／KBC 壺鈴訓練講師／FTI 澳洲功能性協會講師／TRX 懸吊式阻力訓練講師 　 　　「這是一本非常適合初接觸阻力訓練者的引導書。在家運動不受路程、人潮、等候器材，甚至是疫情的影響。阻力訓練有預設的目標與階段性的成果，當你依照本書學會了為自己規劃訓練並樂在其中，養成規律運動的習慣，實現目標定是指日可待。」－

許育達 a.k.a 鐵克)／鐵克健身中心站長／東亞健美健身運動總會理事 　 　　[疫情帶來肌力訓練的新思維] 　　當新冠疫情蔓延時, 健身房等場所被迫暫停營業, 除了業者蒙受損失, 也對會員造成訓練中斷的影響。即使疫情趨緩, 仍然會讓許多人心中多了一層顧慮, 而這也讓我們重新思考：健身房鍛鍊與居家健身併行。 　　居家健身不是要你把大型健身器材搬進家裡, 而是利用啞鈴、彈力帶、階梯踏板、室內單槓、椅子等僅佔小空間的簡易器材, 再搭配本書專業的訓練指導, 將全身肌肉依照肌群分門別類, 詳細說明各肌群有哪些建議的訓練動作與其優勢與缺點, 以及可以替換的變化動作, 讓讀者依照自己的狀況做選擇與調整

。 　　居家健身的優勢有兩個最主要的切入點：訓練的現實面考量以及居家訓練所帶來的效益, 本書的兩位作者之一 Micheal Gundill 基於這兩個論點選擇在自家完成所有的阻力訓練內容, 而另一位 Frederic Delavier 則是採取居家對健身房以三比一的比例分配來完成全部的訓練。因此讀者可以放心, 只要依循書中規劃的課表，就能達到良好的健身成效。 　 　　[解除心中疑問，客制化自己的訓練方法] 　　剛開始做肌力訓練的人或是過了一段時間卻仍然隨性做的人, 心中會產生許多疑問不外乎下面 20 個, 而本書能藉由這 20 個問題的答案來幫助你安排出最適合自己的訓練方法！ 　　1. 每

週應該進行幾次阻力訓練？ 　　2. 訓練日與休息日該如何安排？ 　　3. 每週個別部位肌群的訓練比例該如何分配？ 　　4. 一天可以做幾次阻力訓練？ 　　5. 該在一天當中的什麼時候進行訓練？ 　　6. 如何編排每次訓練的目標肌群？ 　　7. 如何決定訓練時不同肌群的動作順序？ 　　8. 每個肌群該做多少反覆次數及組數？ 　　9. 每個肌群該編排多少訓練動作？ 　　10. 每組動作該做多少反覆次數？ 　　11. 如何決定每下反覆動作的速度？ 　　12. 理想的訓練時間是多久？ 　　13. 兩組動作間應該要休息多久？ 　　14. 該如何決定每個動作適合的負荷強度？ 　　15. 什麼時候適合增加負

重？ 　　16. 不同部位肌群間的動作轉換也需要休息嗎？ 　　17. 如何選出適合自己的訓練動作？ 　　18. 什麼時候該調整訓練規劃？ 　　19. 如何加入週期化訓練的概念？ 　　20. 可以給自己安排長假嗎？ 　　[全球最暢銷 Frederic Delavier 健身系列書] 　　本書《基礎肌力訓練解剖聖經》是《進階肌力訓練解剖聖經1》、《進階肌力訓練解剖聖經2》的系列書, 無論是居家健身或上健身房鍛練, 這三本都是必備的好書。本書附「訓練動作肌群解剖圖海報」一大張, 包括手臂、肩背、胸部、腹部、臀腿共 10 個訓練動作的重要肌群圖解。 本書特色 　　●書附 Frederic Del

avier 訓練動作肌群解剖圖海報 　　●集結兩位作者加起來 70 年在健身領域的教學經驗 　　●全書隨處可見重點提示、實用技巧、輔助技巧、注意框 　　●超過 200 個健身動作與 50 套課表 　　●超過 20 種專項運動的阻力訓練規劃

重量訓練教練進入發燒排行的影片

低負荷持弓臂訓練對射箭選手射箭成績及持弓臂肌力之影響

為了解決重量訓練教練的問題，作者陳馨怡 這樣論述：

目的：探討低負荷 (50%最大肌力)持弓臂訓練對射箭選手射箭成績與持弓臂最大等長自主收縮肌力 (maximum voluntary contraction, MVC)的影響。方法：受試者為30位射箭選手，年齡16.6±3.0歲、身高167.3±9.0公分、體重65.8±11.7公斤。實驗前測先進行30公尺單局36支箭的標準測驗，並紀錄每趟分數及總分等數據；透過Biodex（Biodex System 4 PRO等速肌力測定儀依平衡次序法進行持弓臂肘關節伸展 (Elbow Extension, EE)、肩關節水平外展 (Shoulder horizontal, SHA)的MVC測驗。受試者依據

30M單局總分隨饑分配至低負荷持弓臂訓練組與控制組，實驗進行8週，每週6次。除了原有的射箭訓練後，訓練組再以50％的最大肌力進行低負荷持弓臂訓練，控制組僅進行射箭專項訓練。訓練內容包括每次20秒、3組的等長訓練及每次20下、3組的等張訓練各5循環。所有受試者經過8週的訓練後再進行一次依變項 (各關節部位最大等長自主收縮肌力-MVC與30M單局測驗)的後測。結果：低負荷訓練組射箭成績 (310.33±26.26分、331.87±11.36分)、EE的MVC (54.98±13.95 Nm、96.46±25.88 Nm) 顯著優於控制組的變化 (313.67±23.44分、315.67±24.54

分；58.50±19.87 Nm、79.32±15.64 Nm)，但是在SHA的MVC進步狀況，則與控制組沒有差異。結論：在射箭的訓練過程中加入8週的低負荷持弓臂訓練，可以提高射箭選手30M射箭成績與持弓臂肘關節伸展肌力的訓練效果。

慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力

為了解決重量訓練教練的問題，作者劉燦宏,黃惠如,黃惠宇,李杰 這樣論述：

功能肌力才是你的實際年齡！ 台灣第一本集結醫學、營養、運動，立基於科學證據下的50+增肌指南   　　熟齡世代，練肌力不是看線條，而是要腿力強、臂力強、功能強！ 　　現在就開始把正確訓練放入日常，50+的生活一樣靈活自在   　　怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開，爬個樓梯也氣喘吁吁？ 　　不知道從什麼時候開始，站起來都要偷扶桌邊或椅背，為什麼？ 　　天氣冷，爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋，這是怎麼回事？   　　如果出現這樣的狀況，就是你的肌肉流失了！ 　　起立坐臥、日常生活都要人幫忙，這絕對不是你期待的第二人生。 　　50歲後，若想走得遠、跑得動，還要能和朋友一起出遊，現在

起就要開始練肌力。   　　人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降，60歲加速流失！ 　　肌肉大不等於功能好，為了更好的生活而練！好好鍛鍊，身體才不會背叛你 　　 　　走、跑、跳、提重物，甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到，心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是，經醫學實證無論幾歲開始練，都能在三個月後看見成效！   　　本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究，提供全新健康概念「慢養功能肌力」，用最正確的方法，養

成好習慣，擊退肌少症，強骨增肌。   本書特色   　　●破除養生迷思：多吃菜、少吃肉居然有害健康？BMI高一點的人更長壽？運動後痠痛才算有練到？   　　●圖解肌少症：肌少症是什麼？胖的人就不會得肌少症嗎？住院開刀靜養，病好了卻陷入肌少危機？    　　●壯世代運動新概念：運動後不只要吃蛋白質，更要吃澱粉；從來沒有運動習慣的人，跑步反傷身；運動傷害往往不是暖身不夠，而是肌力不足。   　　●超過50個增肌動作跟著做：集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式，不需要大空間、購置器材，運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。   　　●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣：特定族群如三高族

、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質？便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。   　　老不可怕，怕的是衰弱與失能， 　　現在起透過日常運動、合理營養、正向心態，  　　讓你一天練一點，儲備未來十年的行動力。   專業推薦（依姓名筆劃排序）   　　雙和醫院院長　吳麥斯 　　台北市立大學體育學院院長　郭家驊 　　臺大醫院國北護分院院長　黃國晉 　　台大醫院竹東分院院長　詹鼎正 　　成大醫院老人醫院院長　楊宜青 　　中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員　潘文涵 　　台灣營養開拓者／台北醫學大學名譽教授　謝明哲 　　中華民國肥胖研究學會名譽理事長  蕭敦仁 　　 口碑推薦   　　作家　張曼娟

　　資深媒體人 夏韻芬

應用IPA在健身俱樂部服務品質之評量－以苗栗市巨蛋健身房為例

為了解決重量訓練教練的問題，作者林建均 這樣論述：

本研究以苗栗市巨蛋健身俱樂部的會員為研究對象，探討會員對健身俱樂部服務品質的滿意度評估。問卷以普查的方式發放給400位巨蛋健身房的有效會員，調查期間自96年3月11日至96年4月1日，總計回收有效問卷為400 份。本研究結果發現：（一）僅有在「會員類別」、「參與頻率」、「參與活動時數」、「參與活動時段」方面，對巨蛋健身房服務品質的滿意度上達顯著差異。（二）會員對巨蛋健身俱樂部服務品質之重視度與實際體驗後滿意度之差異分析中，「重量訓練教練的專業能力」是服務人員部分差異最大的；「有氧教室的空間」、「提供運動設施器材的使用說明」是便利部分差異最大的；「室內空調的舒適度」是俱樂部內的實體設備與氣氛部

分差異最大的；「環境的清潔與衛生」是企業形象部分差異最大的；「周圍環境的安全程度」是制度面部分差異最大的。（三）巨蛋健身俱樂部服務品質各屬性之重視度與實際體驗後滿意度之均值方格圖顯示：「重量訓練教練的專業能力」、「有氧課程老師專業能力」、「空調的舒適度」、「周圍環境的安全程度」是會員重視度最高，但滿意度卻低於平均值的服務項目，是業者最急需作處理並改善的地方。 建議業者可以安排重量訓練教練及有氧課程老師在職進修研習，以提昇他們的專業能力；嘗試改善體育場附近的照明設施，特別是在停車場附近，以確保會員的身心安全；並且立即處理空調問題，以提昇會員的滿意度。期待本研究結果可以提供健身俱樂部之經營者在作

未來服務品質改善時作參考。