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這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案(修訂版)

為了解決控制組實驗組定義的問題，作者SonjaLyubomirsky 這樣論述：

一個人快不快樂，有50%由基因決定，有10％因境遇而起，還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂！ 　　加州大學正向心理學權威劃時代的經典之作 　　以心理學的實證研究，提出十二個有效增進快樂的方案 　　即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來 　　《天下雜誌》、《經理人月刊》、《今周刊》、《科學人雜誌》、《康健雜誌》報導 　　香港警務處為了提升警察的心理韌性和身心狀態，大力推薦本書的快樂方案 　　‧幸福多了40%：一個人快樂與否有50％由基因決定，有10%則由境遇造成，還有40%的快樂，我們可以透過改變和控制自己的行為和想法加以掌控。 　　‧一本與眾不同的快樂書：什

麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？本書將關於快樂的科學研究成果，用深入淺出的文字，做了全面而完整的介紹，既是一本心理學科普書，更是一本勵志書籍，讀者可以藉由書中的方案啟動一生的幸福計劃。 　　‧為什麼我們要更快樂？變得更快樂不僅讓心情變好，跟其他較不快樂的人相比，快樂的人比較隨和、有活力、慷慨、具合作精神，比較受他人喜歡。越快樂，會越成功。 　　‧為自己打造專屬快樂的方案：這是一本快樂手冊，透過心理測驗，我們可以量身打造屬於自己的快樂方案，並在生活中實踐和練習。全書提供十二個快樂方案，我們不必照單全收，就像挑選甜甜圈一樣，只要選你覺得有效、可行的方案就能增

進幸福感。 　　‧快樂可以練習並幸福久久：透過十二個快樂方案，我們可以在日常生活練習掌控40%的快樂，但要如何在生活中長久維持快樂心情，作者破天荒提出五個快樂的保鮮法，讓讀者可以幸福久久。 　　‧治癒不快樂的方法是快樂：抗憂鬱藥只能抑制負面情緒，無法使人快樂。即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來。正向心理學不但要預防憂鬱，更能有效治療憂鬱症，抗憂鬱的良方就是透過快樂方案增強正面情緒、正面思考及正向經驗，以減輕憂鬱症狀，掃除陰霾。 　　破除大眾對快樂的迷思 　　迷思一：快樂必須「尋找」 　　如果你今天不快樂，明天也不會快樂，快樂不必向外「尋找」，我們可以透過選擇改變與管

理心境讓自己快樂起來。快樂只須內找，不必外求。 　　迷思二：境遇改變才能使我們更快樂 　　我們無法重現昔日的快樂情境，但過去讓我們快樂的元素，現在也在我們手上，等著我們加以利用創造未來的快樂。 　　迷思三：你不是天生快樂，就是天生不快樂？ 　　許多人，特別是不快樂的人，相信不快樂是天生的，也無從改變。事實剛好相反，許多研究證實我們可以克服先天的限制，創造屬於自己的快樂生活。 　　明確告訴讀者，一般認為可以促使快樂的事物，事實並不然，例如： 　　1.    物質財富：1940年代，三分之一的家庭沒有自來水、衛浴設備，現代人不只有自來水、浴室，更有微波爐、彩色電視、智慧型手機與電腦；收入也

超過當時兩倍。但現代人的快樂指數並沒有比1940代高。這是為什麼？ 　　2.    整型會讓自己更快樂嗎？：大數人很難相信變得非常漂亮不會讓自己更快樂。但是美貌跟快樂沒有任何關聯，也就是說漂亮的人不會比相貌普通的親戚、同事或朋友更快樂。這又是為什麼？ 　　十二個有效的快樂方案，增進一生的幸福感： 　　快樂行動一：表達感恩 　　要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。 　　快樂行動二：培養樂觀心態 　　看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對（而非錯誤）的地方、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來要有信心，或深信自

己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。樂觀心態不只是頌揚現在與過去，還要預期一個美好的未來。 　　快樂行動三：避免想太多與社會比較 　　想太多會讓人持續傷心，助長負面想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。「向上」比較（如「薪水較高」、「較瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（如「被解雇」、「生病」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨。 　　快樂行動四：行善 　　行善不只對受施者有好處，也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有回報的情況下，只要願意行善、樂於助人，都會使行善者獲得更多的快樂。 　　快樂行動五：培養人

際關係 　　假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正面情緒。反過來，更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；這是一個良性循環。換句話說，透過運用這個快樂方案，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。 　　快樂行動六：發展因應策略 　　不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你快樂的是：你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。面對困難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？ 　　快樂行動七：學習寬恕 　　寬恕是要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。我

們寬恕別人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。 　　快樂行動八：增加心流體驗 　　心流（flow）是一種在當下全神貫注和極度投入的狀態。當你所從事的活動富有挑戰性並讓人入迷，就會發揮你的技巧和專業知識。處在心流狀態時，人們會感到自己很優秀、有能力，達到自身能力的巔峰，感覺敏銳，感到事情在掌控之中，渾然忘我，自然會找到自我價值，而感到無比快樂。 　　快樂行動九：品味生活樂趣 　　不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。 　

　快樂行動十：設定及追求人生目標 　　「假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫樂譜、教育孩子、種花養草，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為了某些對個人來說重要的事而努力的人，不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教出品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。 　　快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性 　　有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義（雖然他們找到的意義有時令人費解）。 　　快樂行動十二：照顧身心 　　冥想在快樂、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生

理健康上有多重正面影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更快樂。 各界給本書的讚譽 　　黃貞祥（國立清華大學生命科學系助理教授／泛科學專欄作者）專序推薦 　　「終於有一本書出自聲譽卓著的科學家，提供了有研究根據的建議……不像其他同類書籍，這本書的內容既有趣又吸引人。」──吉伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理系教授，著有《快樂為什麼不幸福？》 　　「柳波莫斯基的重點很清楚：每個人都能獲得快樂。她教讀者如何利用正向心理學的研究成果來抓住快樂。」──《紐約書評》 　　「想要持續快

樂是癡人說夢嗎？加州大學河濱分校心理系教授柳波莫斯基研究了這個問題十八年，即使是最悲觀的人也會被這本書說服。」──《美國新聞與世界報導》 　　「本書指引你邁向滿意的人生。」──《今日心理學》 　　「本書如汽車手冊般實用，而非一堆空話。柳波莫斯基根據嚴謹的研究結果，主張我們有40%的快樂取決於自己，快樂是一種選擇，也是一生的追求，絕非天生註定。她提出獲得快樂的十二個方案，例如，品味開心的事、追求目標、活在當下。書的最後，提供了讓快樂更長久的指南。」──莉斯‧桑姆斯（Liz Somes），《今日心理學》 　　「本書不同於市面上那些宣稱幾個步驟就能讓生活更美好的書。作者是一位認真的心理學研究者

，她將專業知識化為淺顯易懂的文字。我衷心推薦本書給所有尋找快樂法門的人。」──莎拉‧斯尼可（Sarah Schnitzker），《正向心理學期刊》 　　「將心理學研究化為平易的內容和可行的方案，幫助讀者遠離悲傷。」──《紐約郵報》 　　「最好的快樂之道，就是可以變成習慣的做法。本書幫助你培養新的健康習慣。只要你願意，就能有所改變。」──《聖摩尼卡日報》 　　「如果我有一大堆這本書該有多好──當我閱讀本書時，一直浮現出這樣的想法。我想送這本書給多年來為錯誤的快樂理論背書的人，以及用無效的方法追求快樂的人。就我所知，沒有任何書籍比得上本書。」──查理斯‧尼可斯（Charles P. Nich

ols），《正向心理學期刊》 　　「想獲得更快樂和滿足的生活，不要錯過這本深入淺出的好書。」──美國伊利諾州《新聞報》 　　「柳波莫斯基提供了改善心情的良方。作者是社會心理學家，也讓本書內容相較於新時代（New Age）的大師著作，更為考究與注重邏輯性。書中讓人更快樂的練習都有其科學依據。」──Wordpress.com 　　「柳波莫斯基跟其他勵志書籍作者至少有三點不同：第一，她是研究快樂的先驅；第二，她有清新優雅的文筆；第三，她提供了實用易行的建議。這本書也因此更加值得買回家收藏。」──契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi），克萊蒙研究大學杜拉克管理學院心理與管

理學教授，著有《快樂，從心開始》 　　「雖然美國開國元勳說我們有權追求幸福，但他們卻沒有清楚地告訴我們如何在現代生活中獲得幸福。柳波莫斯基將她在快樂的突破性研究成果寫進本書，指引我們人生目標，如何過得多采多姿。」──亞利安娜‧賀芬頓（Arianna Huffington），最有影響力的華盛頓評論作家 　　「什麼會讓人快樂？如何獲得快樂？研究快樂的國際權威柳波莫斯基博士的著作就是權威指南。照著這本書做就沒錯了。」──羅琳－霍斯曼（Susan Nolen-Hoeksema），耶魯大學心理系教授，著有《女人總是想太多》 　　「本書運用最新的心理學研究成果，提供一系列讓生活更加圓滿的實用建議。或

許需要一些努力才能變得更快樂，但你一定能輕鬆愉悅的看完這本書。」──史瓦茲（Barry Schwartz），斯沃斯摩爾大學，達爾溫卡特萊特講座教授，研究社會理論及社會行為，著有《只想買條牛仔褲》 　　「想要尋找有心理學根據的建議，讓自己更快樂，就看這本書。」──塞利格曼（Martin Seligman），正向心理學之父，著有《邁向圓滿》、《真實的快樂》  

政策與方案評鑑

為了解決控制組實驗組定義的問題，作者CarolH.Weiss 這樣論述：

　　「只問耕耘，不問收穫」的心態，讓政策領域無法累積知識，提升政策設計與政策工具的品質，長久以往，人力物力浪費不說，更讓大眾對改革冷漠、疏離、習慣性排斥，讓未來的改革或政策推動更為困難。 　　《政策與方案評鑑》一書，即是由評鑑研究的角度，探討政策與方案的成效與成敗原因，希望能透過政策與方案的評鑑研究，提升政策品質，使公共人力物力資源能有效的運用，也使基層人力心力不致白費。 　　政策與方案評鑑是系統性的研究，是以本書亦是研究法的著作。國內研究法著作偏一般性，不太適合政策與方案評鑑所需處理問題的特性。雖然政策與方案評鑑在資料蒐集與分析上與一般研究法無太大差異，但是在研究問題

擬定、研究準備、研究設計、研究（評鑑）者角色、研究結果應用等面向上，卻有較不同的考量，本書對這些議題有很清楚地說明。 　　只要有政策與方案評鑑需求的領域，都可以參考本書，舉凡教育、社會、衛生、交通、警政、稅賦、財政、醫療、勞工、社工等公共政策領域，都可以由本書獲得相當大的啟發。耐心讀完本書，有助於建立對政策與方案評鑑的系統性觀點，改進政策與方案評鑑的研究設計與實施，進而透過評鑑研究，提升各領域之政策與方案的品質，也讓政府能更聰敏、更受證據告知（evidence-informed）而施政。

八週核心肌群訓練對國小田徑選手速度、爆發力與敏捷性之影響

為了解決控制組實驗組定義的問題，作者駱翠環 這樣論述：

　　本研究探討八週核心肌群訓練對國小田徑選手速度、爆發力與敏捷性之影響，以屏東縣九如國小田徑隊年齡介於11歲至12歲，共20名學童為研究對象，分成實驗組10名，控制組10名。除研究對象原訂的課表訓練之外，實驗期間內實驗組八週需額外接受每週3次核心肌群訓練、每次約40分鐘。　　核心訓練課程包含捲腹運動、背部伸展式、棒式運動、側面棒式運動、橋式運動、雙腳跳階、跪姿式伏地挺身、跳繩、跑上走下(30階)，訓練前後進行測試，經由單因子共變數分析，比較訓練組和控制組在介入前、後是否有顯著的差異。八週訓練後發現，對速度有顯著的提升(60公尺成績，實驗組10.00.77秒vs.控制組11.40.17秒，

p＜.05)、(100公尺成績，實驗組17.60.26秒vs.控制組18.50.26秒，p＜.05)。對爆發力有顯著的提升(立定跳遠成績，實驗組159.53.28公分vs.控制組145.73.28公尺，p＜.05)。對敏捷性有顯著的提升(反覆測併步成績，實驗組16.00.50秒vs.控制組16.30.50秒，p＜.05)、(十公尺折返跑成績，實驗組11.20.25秒vs.控制組12.00.24秒，p＜.05)。研究結果指出透過八週核心肌群訓練對田徑國小選手速度、爆發力、敏捷性具有提昇的效果。