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清田式日常微運動瘦身術：只要5分鐘，用對姿勢擦玻璃、吸灰塵，做家事也能有運動效果!

為了解決腰圍平量36公分的問題，作者清田真未 這樣論述：

　　在家時間變多了~~一定要學會怎麼在家運動 　　只要早上5分鐘 　　同時讓「住家」和「身體」更加清爽整潔~ 　　改變身心的 日常微運動 家事鍛鍊瘦身法 　　由日本當紅掃除達人X愛知縣立大學副教授共同開發出的「美掃除」， 　　讓你親身體會邊掃邊瘦的神奇效果！ 　　打掃+鍛鍊=美掃除甩肉神技 　　‧頑固水桶腰→扭腰擦桌強化核心肌群 　　‧鬆垮蝴蝶袖→伸展擦窗美化手部曲線 　　‧健壯大象腿→深蹲擦地打造纖腿美臀 　　‧陳年龜背肉→跨步吸地重現美人背影……etc. 　　美掃除的5大重點！ 　　1.了解整理收納的訣竅和重點，又能在家中輕鬆減肥！ 　　2.掌握掃除的基本事項，常保整潔的環境！

　　3.一邊掃除或整理收納，同時進行有益健康的運動！ 　　4.在整潔環境及適度的運動下，讓身心維持美麗，打造不易發胖的身體！ 　　5.養成整理收納、收拾、掃除的習慣，自然就能持續下去，壓力也會因而減少！ 　　「美掃除」實踐者經驗談 　　●開始美掃除4個月就變成理想體型，所以要繼續保持！加油！ 　　（42歲女性・家庭主婦） 　　●一邊意識腳和臀部地進行美掃除，之前穿不下的9號夏季毛線衣竟然變得剛剛好，皮帶孔也緊了2格。 　　（54歲女性・美容師） 　　●可能是因為姿勢變好了吧，有人對我說「你變年輕了哦！」 　　褲子也從9號變成7號了，所以現在的目標是5號！ 　　（34歲女性・上班族） 　

　●開始美掃除後才1個月，大腿、手臂就漸漸瘦下來了。接下來的目標是瘦腰！ 　　（39歲女性・家庭主婦） 　　●開始美掃除後，早上變得更有精神了！本來是想改變體型才開始美掃除的，沒想到連心情都變得輕鬆，焦慮也減少了。 　　（41歲女性・兼職人員） 　　●持續進行美掃除，肩頸僵硬也漸漸獲得紓解……而且明明沒有做其他的運動，腹部竟然也變緊實了，讓我驚訝不已。 　　（57歲女性・家庭主婦） 　　抹布是我的啞鈴，吸塵器是我的戰繩！ 　　既然都要打掃，就來做能瘦下來的打掃！ 　　這是可以讓家裡和體態都乾淨清爽、 　　不會失敗的「家事鍛鍊瘦身法」。 　　★清田式家事鍛鍊瘦身法「美掃除」 　　什麼

是「美掃除」？它是可以讓你獲得健美體態和乾淨住家的劃時代掃除減肥法。一起來學會掃除的要領和活動身體的方法，打造乾淨整潔的住家和窈窕健康的身體吧！ 　　★收拾的開關就是通往整潔的開關 　　如果家裡堆滿東西就無法進行「美掃除」了。掌握輕鬆且有效率地整理住家環境的收拾要領，向光鮮亮麗的樣品屋看齊吧！ 　　★再怎麼懶惰也能持續！早上的5分鐘美掃除 　　要用「美掃除」來維持住家和體型，第一步就是學會打掃的基礎――「撢」、「掃」、「擦」。即便只在早上做5分鐘的打掃，就足以讓頭腦和身體清醒，保持房間的整潔。 　　★讓尺寸日漸縮小！不同部位的美掃除 　　了解打掃的基本原則後，就來準備邊掃邊瘦吧！詳細解說

在打掃的同時，一邊集中緊實手臂、背部、大腿・臀部、小腿肚、腰部等的方法，讓你輕鬆掃掃瘦！ 　　★讓家中一塵不染！不同場所的美掃除 　　「美掃除」可以在家中的任何場所進行。介紹在浴室、廁所、玄關、盥洗室、廚房、走廊・樓梯等各個場所進行「美掃除」的要領。只要養成在發現髒污時「順手打掃」，以及打掃特定場所的「確實打掃」的習慣，大掃除也能輕鬆完成。 　　檢視打掃迷思，掌握技巧，快速完成！ 　　NG動作：以除塵刷用力拍打，這樣才能把灰塵撢掉！ 　　達人指點：用力拍打只會讓灰塵飛舞，應朝單一方向移動，以刷毛的纖維抓住灰塵。 　　NG動作：一邊收拾一邊拖地，拖到哪裡收到哪裡。 　　達人指點：這樣只會浪

費更多時間。地上的東西要先收好，再一口氣完成拖地。 　　NG動作：用濕答答的抹布連同食物殘渣一起來回擦拭。 　　達人指點：大面積的碎屑直接擦拭可能會刮傷桌子。抹布要徹底擰乾，以ㄈ字型擦法進行才能避免漏擦。 　　緊實在意的身體部位！在打掃的同時鍛鍊體態！ 　　★擦窗掃除 　　背肌伸直，以ㄈ字型擦法進行。伸展手臂，用力慢慢動作。 　　鍛鍊部位：肱二頭肌、肱三頭肌。 　　具體效果：消除蝴蝶袖。 　　★吸地掃除 　　提起吸塵器機體，往前跨一步。慢慢地移動重心，意識肩胛骨地進行。 　　鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。 　　具體效果：緊實背部贅肉。 　　★擦地掃除 　　降低重心，抬高臀部，手臂大

幅移動，以ㄈ字型擦法慢慢擦拭。 　　鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌。 　　具體效果：打造美腿翹臀。 　　★擦桌掃除 　　背對桌子，一邊進行腹式呼吸，一邊扭腰轉身向後擦拭。 　　鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。 　　具體效果：讓水桶腰變成小蠻腰。  

腰圍平量36公分進入發燒排行的影片

徐素蘭現代漢服創作與研究

為了解決腰圍平量36公分的問題，作者徐素蘭 這樣論述：

服飾是表現不同時代的風格，直接反映出各種時代的穿著理念。並且掌握其潮流與脈絡。中國古代被稱為「衣冠上國」、「禮儀之邦」代表著文明的發展程度的「衣冠」是中國禮儀最為重要的組成部分。從三皇五帝到明朝，這段時期漢民族所穿的服裝稱為漢服。漢服是世界上歷史最悠久的民族服飾是漢民族傳承千年的民族服裝，因此民族服飾文化研究也就具有相當重要性和必要性。最初透過「漢服」「唐朝服飾」以及「明朝服飾」等關鍵字，進行相關文獻研究資料之蒐集，透過重複的分析，歸納與整理並確定漢服女裝製作方向。鑑往知來，現今的知識乃是過去的歷史堆砌而成。本文以明朝漢服女裝為研究對象，歸納整理其樣式風格透過漢服運動的興起及漢服產業發展之分

析，結合創作經歷與理念發展出自我風格之創作。古云：「一朝文化，一朝服飾」。今日筆者研究的中國傳統服飾漢服，希冀呈現交織著不同朝代的多采文化風貌，以顯現文化創意產業精神。近年，傳統文化逐漸受關注，漢民族傳統服飾文化—漢服，再度復興、流行，漢服工藝與文化創意產業相結合，創造新的流行。近半個世紀的成衣製作經驗，筆者不忘初心，追本溯源，藉由研究的中國傳統服飾漢服，參考出土文物、壁畫、畫冊、漢服的形制，結合現代文化創意產業，由領、襟、衽、裾、袖、袂等部分組成一套完整的漢服，呈現出的更是不同朝代的多采文化風貌。藉由傳統漢服女裝賦予現代化風格之創作，以詮釋現代女性獨立自主、自我認同之風格，並以明代、唐代為基

礎，結合現代女性之自許，賦予大氣不失優雅之創作，使其富有自我風格意義與價值內涵。文化的概念在人類學領域透徹的研究，已長達一世紀以上，漢服的製作過程繁雜，為了更融入現代元素，從服制版型、布料挑選及配色，從墨守成規到變化多端，無不是秉持漢服的傳承，更代表著文化的延伸，文化與現代創意的交織，展現漢服的新樣貌。如今，筆者藉由漢服創作，舉辦展覽、參與社區活動，充分展示漢服文化創意產業，漢服傳統與現代風格設計的融合，充分展現文創精神，在宣揚漢服文化的同時，衍生出時代淬鍊的成果，凸顯漢服之美與發展文化創意。

Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略【隨書附贈：可剪裁「食物分量表」】

為了解決腰圍平量36公分的問題，作者Sunny營養師（黃君聖） 這樣論述：

「168斷食」，就是16小時餓肚子、8小時狂吃就會瘦？ 不！關鍵在於8小時吃什麼、怎麼吃！ 營養師教你利用家中圓盤變身「瘦身餐盤」，均衡吃、不挨餓， 連媽媽、阿嬤都成功甩肉，體脂降低、腰圍瘦一圈！   　　\ 網路瘋傳、百萬點閱！幫媽媽、阿嬤168斷食瘦身成功的營養師，首度出書 // 　　畢業十五年後，才決心考取營養師證照的Sunny，為了全力衝刺考試，身材管理放一邊，考完試後才驚覺肚子已經掛上一圈肉，於是利用自身專業進行瘦身計劃，兩個月減掉8%體脂肪。   　　他試過低醣、生酮、間歇斷食等各種瘦身法，深知減肥不是一天兩天的事，好好吃、能夠持續才是重點。他將「16

8斷食法」搭配上「瘦身餐盤」，帶入他們家的日常，不僅吃得飽足又均衡，連媽媽、阿嬤也成功瘦身，還將瘦身過程拍成影片，激勵百萬網友。   　　★ 讓媽媽、阿嬤都瘦下來的飲食改造計畫 　　Sunny希望運用自身專業，讓家人更健康，於是幫媽媽、阿嬤進行瘦身甩脂計畫，不到一個月就看見成效，不僅體態變輕盈、瘦身有感，還讓阿嬤的血糖獲得控制。   　　【瘦身實證①】不愛運動、胖了三十年的媽媽，終於瘦下來了 　　Sunny營養師的媽媽和很多媽媽一樣，忙工作、忙小孩，身材日漸失守。曾經試過生酮飲食，但無法抗拒食物的誘惑，反而變成高油高醣飲食，導致瘦身失敗。在兒子的專業協助下，以「168斷食瘦

身餐盤」學會控制熱量與分量，每天吃得精采，一個月就瘦下4公斤、體脂降3%，而且持續變瘦中。   　　【瘦身實證②】降三高、瘦15公斤，88歲的阿嬤不用再吃血糖藥 　　Sunny營養師的88歲阿嬤，因為捨不得浪費食物常常飲食過量，加上餐餐過油過鹹，長期下來不僅「三高」上升，體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食，不僅幫阿嬤瘦下15公斤，連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。   　　★完整ｘ全面，168斷食攻略＋瘦身餐盤 　　曾經試過168斷食卻失敗了？如何執行才能瘦身成功？本書不僅告訴你168斷食的理論，更教你執行重點，破解實際後會遇到的狀況，以及如何因應，豐富

的實戰經驗幫助你立即上手。   　　【營養師與媽媽聯手，95道美味家常菜，打造易瘦餐盤】 　　瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋，一定無法長久，所以Sunny營養師和擅長料理的媽媽，聯手設計出95道美味的家常料理，有菜有肉有點心，讓肚子飽足、內心滿足。   　　【六大類食物，打造均衡的瘦身飲食】 　　減脂瘦身只能吃雞胸肉？挑對部位，雞、豬、牛都可以吃！ 　　水果太甜、糖分太高不能吃？控制分量，餐餐都能吃水果！ 　　堅果是好油脂，多吃無害？吃堅果需以「顆」計算，適度攝取才有益！ 　　以六大類營養食物為基礎，包括全穀雜糧、豆蛋魚肉、蔬菜、水果、油脂等， 　　設計

出飲食均衡、人人都可吃的瘦身料理。 　 　　【用圓盤控制分量，打造專屬瘦身餐盤】 　　分量該怎麼拿捏、可以吃多少？利用分隔餐盤或是每個人家裡都有的圓盤，分隔出六大類食物的分量，餐餐都能吃得均衡飽足不超量，照著吃自然就會瘦！   本書特色   　　1.豐富美味，95道低醣低脂家常菜：從蔬菜海鮮到點心湯品，營養師家的瘦身餐桌大公開。 　　2.真人實證，破解常見問題與迷思：168斷食怎麼吃、怎麼執行才易成功，營養師仔細提點。 　　3.運用圓盤，人人都能輕鬆控制分量：按照書中的分量指示，一目了然的控制每餐攝取分量。 　　4.貼心設計，可剪裁的食物分量表：可剪下來貼在

冰箱上，時時提醒自己正確吃法！   營養推薦   　　我自己也是長期168斷食者，非常推薦Sunny營養師這本書，以專業角度指出正確斷食之道。──一分鐘健身教室／史考特醫師   　　Sunny營養師的食譜，讓你在168斷食，仍可以享受食物的美味！──營養師愛碎念／孫語霙營養師   　　一位好的營養師要有自己的廚房，才能做出美味與健康兼具的飲食，Sunny營養師不僅做到，還添加了一種「幸福」──三代同廚快樂煮食。──高立營養首席講師／黃尚銘   　　相當認同Sunny營養師提到的「瘦得久比瘦得快更重要！」書中分享了168實際執行經驗及方法，還能

學到好多廚藝小知識，讓全家人一起維持健康體態！──營養嫚嫚說創辦人／嫚嫚營養師

長期網球運動對男性銀髮族心血管風險參數之影響

為了解決腰圍平量36公分的問題，作者張恩齊 這樣論述：

背景：血管硬化指數（TC:HDL-C）與C-反應蛋白（CRP）兩者皆為預測心血管疾病之指標。目的：比較網球運動組與坐式生活組之間在血管硬化指數，心血管風險等級（分類為低、中、高風險）、心血管相對風險之差異。方法：共28位65歲以上男性銀髮族（70.29 ± 4.53歲）為受試者，其中13位網球運動組（69.5 ± 4.4歲；164.1 ± 4.0公分；66.1 ± 8.5公斤），15位坐式生活組（70.9 ± 4.6歲；164.6 ± 5.7公分；68.8 ± 8.9公斤）。在禁食8小時後進行抽血採樣，以分析血液中總膽固醇（TC）、三酸甘油酯（TG）、低密度脂蛋白-膽固醇（LDL-C）、高密

度脂蛋白-膽固醇（HDL-C）、C-反應蛋白（CRP）之數值；並進行基本生理數值測量（包括BMI、體脂率、腰圍、臀圍、腰臀比）與運動習慣調查。以TC與HDL-C換算血管硬化指數；結合CRP和LDL-C評估整體心血管的風險等級；結合CRP與TC/HDL-C比值評估整體心血管相對危險指數。所得結果以描述性統計、皮爾遜積差相關、斯皮爾曼等級相關、獨立樣本t檢定、卡方獨立性檢定，進行相關資料分析，以α = .05為接受水準。結果：（一）網球運動組的血管硬化指數（3.73 ± 0.58）明顯低於坐式生活組（5.28 ± 1.08）（p < .05）；（二）網球運動組心血管風險等級顯著低於坐式生活組（p

< .05）；（三）網球運動組其心血管相對風險（1.53 ± 0.41）明顯低於坐式生活組（2.94 ± 0.87）（p < .05）；（四）網球運動組其體脂率（19.9 ± 2.1）顯著低於坐式生活組（22.49 ± 3.56）（p < .05），且全部受試者其生理數值（BMI、體脂率）與血管硬化指數、心血管風險等級、心血管相對風險皆無顯著相關（p > .05）。結論：男性銀髮族長期並規律地從事網球運動可明顯改善血管硬化指數、降低心血管風險等級、並有較低的心血管相對危險指數（是一般成年正常健康者的1.53倍）。