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增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期

為了解決脂肪組成的問題，作者麥克．伊斯拉特,梅麗莎．戴維斯,珍．凱斯,詹姆斯．霍夫曼 這樣論述：

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手── 6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！ 　　要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？ 　　多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？ 　　想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？ 　　以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？ 　　本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫， 　　以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗， 　　提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！ 　　▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念 　　作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最

有效的增肌減脂、提升表現原則： 　　【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。 　　【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。 　　【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。 　　【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。 　　【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。 　　不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有

效達成目標。 　　▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫 　　第一步：計算熱量 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。 　　第二步：計算巨量營養素 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。 　　第三步：決定飲食內容與時機 　　根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。 　 　　第四步：注意食物組成 　　食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適

合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。 　　第五步：加入補充品 　　包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。 　　▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書 　　除了基本概念，本書還包含更進階的操作： 　　關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食 　　分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議 　　針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現 　　給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議 本書特色 　　1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗 　　2.

破除增肌減脂飲食的常見迷思 　　3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單 　　4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦    專業推薦（按姓名筆劃排序）   　　超人氣Youtuber營養師　Ricky 　　知名健身部落客　健身狂Sally 　　輔大醫院體重管理中心主任　許書華 　　營養師　黃君聖（Sunny） 　　營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋 Rachel 　　柏飛營養諮詢中心總運動營養師　楊承樺 　　國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　內分泌新陳代謝專科醫師　蔡明劼 　　最強健身達人、四屆CrossFit

冠軍　小里奇．弗羅寧　　　　　　　　　　　　 　　這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許

多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。──國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋Rachel 　　增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只

了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。──營養師　黃君聖（Sunny） 　　我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。 　　在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文

獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。 　　本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！──知名健身部落客　健身狂Sally 　　營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧

脂肪組成進入發燒排行的影片

力弱症對老年健康影響之探究

為了解決脂肪組成的問題，作者高東煒 這樣論述：

背景: 近二十年來的老年相關研究多著墨於衰弱症與肌少症，但力弱症對老年健康之影響，相關文獻並不多。肌少症族群易造成臨床上不良預後，已有相當多的文獻報告，如跌倒、住院、失能，甚至死亡等。肌肉量下降的同時，脂肪量也會上升，連帶造成肌力不足，但老化過程中，此三者之先後順序，與交互影響，仍有待進一步釐清。2010年歐洲肌少症工作小組制定了操作型定義，2014年亞洲肌少症工作小組也發表了適合亞洲老人的共識，原則上都是測量肌肉量、握力、行走速度三項指標。然而到了2018年歐洲肌少症共識做出修訂，提出“可能肌少症”的概念，2019年亞洲肌少症工作小組也做出修正，同樣出現“可能肌少症”這個名詞。因此肌肉功能

的重要性逐漸受到重視，然而針對這群“可能肌少症”的老年人，兩個工作小組僅僅呼籲可能要有介入措施；是否要更積極做進一步測量評估、追蹤預後甚至預防進展為肌少症方面，兩個工作小組都沒有明確的指引。這群“可能肌少症”的老年人，事實上應可歸類為肌肉量正常，但肌肉功能下降的族群，即所謂“力弱症”。肌肉功能的衰退，對臨床預後的影響，在近年來的研究，其重要性已逐漸超越肌肉量的下降。在此老化的同時，肌肉與脂肪量的消長，其身體組成的改變、以及臨床預後等表現，力弱症是否與肌少症存在著顯著差異，應有長期性的追蹤研究。方法: 以前瞻性之研究設計為主軸，收案條件為65 歲(含)以上居住於社區的老年人；能用文字或語言與研究

者溝通；能配合相關檢測者。以北部醫學中心年度老人健檢，同時間也從門診，以65 歲以上老年人為收案對象。排除條件為認知功能障礙者、最近運動時會胸痛、心絞痛或關節疼痛者；有鬱血性心衰竭者；醫生建議不宜運動者。癌症病患目前正接受藥物或放射治療者。人口學資料：年齡、性別、身高體重、身體質量指數、腰圍等；生活型態：飲酒、抽菸等；健康狀況:自覺健康狀況、慢性疾病、規則使用中的藥物、日常生活功能最近一年內有無跌倒等。身體活動程度包含測試握力表現、行走六公尺所需時間之測量。身體肌肉量及脂肪量之測量，以八點電極生物電阻抗分析儀獲得四肢肌肉量，並對身高平方做校正而得到四肢肌肉量指數。以2019亞洲肌少症工作小組之

共識做為肌少症之判定標準；將肌少症判定標準依據肌肉質量、握力與行走速度做區分，肌肉量減少但握力及行走速度正常則為肌少症前期，肌肉量減少合併握力降低或者行走速度變慢則為肌少症；肌肉量正常，但握力差或走路慢或兩者皆下降者，則為力弱症。同時收集血液檢體20 毫升。並於第12 個月、第24 個月、第36 個月，48個月重複測量身體肌肉脂肪組成與功能狀態，並詢問受試者或家屬，調查於這些觀察時間內是否有跌倒等臨床事件。以描述性分析呈現社區中老年人肌肉量及肌肉功能表現之流行病學概況。就基本資料，收集問卷、身體功能檢測、肌肉量、脂肪量檢查及血液生物指標各變項，進行相關性分析，並可觀察出力弱症、肌少症前期及肌少

症之影響因子。初步以Markov model 預測老年人肌肉健康狀態，平均每年隨著時間進展自然老化之軌跡，再以COX 統計方法，分析四個時間點，受試者肌肉量減少、肌肉功能下降，甚至進展成為肌少症，變化消長之動態轉移情形。並分析其與健康預後如是否有跌倒、代謝症候群等之相關性。資料處理統計平台：以 Excel 來進行資料之匯整及初步處理，後續運算則以SPSS 進行包括描述性分析、卡方檢定、student t-test、ANOVA、羅吉斯複迴歸分析等。結果: 在初步的肌肉量、脂肪量與肌肉功能分析當中，共分析了295位老年受試者，肌少症前期有24位，肌少症則有50位(16.94%)。發現肌少症前期的老

年人比肌少症族群更為精瘦。肌肉量、握力與行走速度與肥胖指標如體脂肪率、脂肪肌肉比，皆存在著負相關。在迴歸分析當中，男性行走速度與體脂肪率呈負相關；而女性握力與體脂肪率及脂肪肌肉比呈負相關。在後續的觀察性分析中，共765位受試者，發現力弱症老年人，具有較高比例的代謝方面異常，較高的體脂肪率、較粗的腰圍，較高的脂肪肌肉比；然而肌少症前期的老年人，則有較低的肥胖相關指標。臨床事件中，易跌倒族群有比較多的肌肉功能下降現象 (p

無麩質飲食，讓你不生病!：揭開小麥、碳水化合物、糖傷腦又傷身的驚人真相

為了解決脂肪組成的問題，作者大衛．博瑪特,克莉絲汀．羅伯格 這樣論述：

想要大腦靈活健康、身體不生病， 就從實踐無麩質飲食開始！ 　　麩質就像「沉默的殺手」， 　　在你察覺情況不妙時， 　　早已對你的大腦與身體， 　　造成永久的損害， 　　從現在起，改變每天吃下肚的食物， 　　你也可以遠離疾病，長保思緒清晰。 　　◎你知道嗎？ 　　‧幾乎每個人，都會受麩質所害！小麥等含有麩質的穀物，不只讓你胃腸不適，還會對你的大腦造成損傷！ 　　‧膽固醇是個好東西！膽固醇過高，並不是因為吃下太多高膽固醇食物，而是你吃下太多碳水化合物！ 　　‧阿茲海默症又稱「第三型糖尿病」，元凶就是吃下太多的碳水化合物，導致血糖不穩、罹患糖尿病，異常蛋白質在腦部增生，發生病變！ 　　‧別再

吃低脂食品了！大腦有百分七十是由脂肪組成，脂肪是個好東西！ 　　本書將告訴你， 　　低碳水化合物、高脂食物，才是理想的飲食！ 　　從今天起，不要再吃麵包，改吃雞蛋和奶油， 　　你身體的代謝系統就會改變， 　　一整天活力充沛、輕鬆減重又不易復胖、睡得好、腦袋更靈光！ 　　◎你不知道的健康殺手：小麥、碳水化合物、糖 　　你的大腦會生病，並非遺傳基因早注定，罪魁禍首，正是你每天所吃的食物！所有退化性疾病，包括阿茲海默症等腦部病症，都源於發炎，而驅動發炎反應最主要的物質，就是含有麩質或高糖的碳水化合物。如果你每天吃麵包、麵條等小麥製品、愛喝含糖飲料，你的大腦就像泡在糖水一樣，如何不生病？博瑪特醫生

也提到，不論任何年紀，攝取優質脂肪皆能促進腦細胞的新生。 　　本書也提供四週健康計畫供讀者參考、實行。這個健康計畫不但能使大腦強健、敏銳，也能降低罹患多種神經病症的風險，減少病痛，而且完全不必藉助藥物。這個計畫做法簡單，還有美味的食譜教你如何吃得健康，並包含每週目標，讓你得以把計畫化為行動。本書理論與原則都有最新研究結果做為佐證，也容易實踐。作者還舉出許多真實例證，讓人見識改變飲食就能扭轉命運的奇蹟。 各界推薦 　　困擾我多年的脂漏性皮膚炎，就在我實踐無麩質飲食兩週後，完全痊癒了。──荊宇元，復健科專科醫師、身心靈整合專家 　　這本書的問世，無疑是提出豐富佐證，讓學術界與一般民眾，好好

檢視大家習以為常的健康觀念，真的正確無誤嗎？──陳俊旭，美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長 　　書中充滿「預防重於治療」的精神，醫師的角色應該不只是治病，而是引導社會大眾由飲食、運動和睡眠三方面著手，建立健康的生活型態。──劉秀枝，台北榮總特約醫師 　　本書作者博瑪特醫師告訴我們趨吉避凶之道：遠離含有麩質的食物，就可常保大腦健康。──戴維斯醫師（William Davis, MD），《小麥完全真相》（Wheat Belly）作者  

木寡糖對於高脂飲食小鼠腸道菌相、腦部蛋白質表現，以及脂質組成之影響

為了解決脂肪組成的問題，作者鄧筑云 這樣論述：

由於飲食西方化的普及，脂肪攝取量增加，造成肥胖及代謝疾病的盛行率居高不下。中年肥胖及代謝異常是提高晚年認知功能障礙風險的因素之一，同時也會造成腸道菌相失衡的情況。微生物－腸－腦軸線被視為是近期極具潛力之神經退化性疾病領域治療方向。而木寡糖是一種益生質，可以被腸道菌選擇性發酵，並改變腸道菌相組成，進而對宿主健康帶來有益影響。因此本研究旨在探討木寡糖介入是否能因為腸道菌相改善，進而改變高脂飲食所造成認知功能衰退及改善腦部認知功能相關蛋白質表現及脂質組成。C57BL/6 小鼠攝取正常對照或 60% 高脂飲食 9 週後，於 37 週齡時依據攝取木寡糖劑量各分成無、低、高劑量木寡糖組共 6 組。木寡糖

介入 12 週後，於小鼠 49 週齡時，以行為試驗 Morris water maze (MWM) 測試空間學習及記憶能力，並採集糞便分析腸道菌相、海馬迴中與認知功能有關蛋白質表現量及脂質組成。結果顯示，小鼠在攝取木寡糖後，改善了因高脂飲食所造成的肥胖、體脂肪組成及海馬迴萎縮；在血液生化數值同樣發現空腹血糖及總膽固醇降低。而介入木寡糖不僅能改善代謝指標，同時也能提升空間學習及記憶能力，並在海馬迴中觀察到類澱粉斑塊堆積減少、腦源性神經營養因子增加，以及神經發炎的情況降低；腦部脂質組成也在木寡糖介入後，改變了高脂飲食所造成的 glycerolipids 代謝路徑變化。從腸道菌相分析發現攝取木寡糖後

，能調節免疫力之 Faecalibacterium增加，綜合上述結果，推論木寡糖可能透過增加腸道中好菌，以影響腦部中脂質組成，進而改善小鼠腦部與認知功能障礙有關的病理指標，以延緩其空間學習及記憶能力衰退的情況。